Sponsored Links

朝早く目覚める早朝覚醒の対策と改善法|光が重要?

「深夜にどうしても起きてしまう…」

「朝方目が覚めたら目が冴えて眠れない…」

こういった早朝覚醒の対策や改善には大きく分けると2つの方法があります。※早朝覚醒の原因については↓の記事で書いています。

朝早く起きてしまう早朝覚醒の原因とは?不眠症悪化のサイン?

また、うつ病による早朝覚醒の場合はうつ病自体の治療が必要になりますが、うつによる早朝覚醒の改善の方法も少し紹介しています。

Sponsored Links

なるべく朝の早い時間帯に太陽の光を浴びない、見ない

まず、早朝覚醒の方に効果的な改善法として、朝の太陽の光を浴びない(見ない)という対策があります。

高齢者によくみられる早朝覚醒の人の場合、体内時計が前倒しになっていることで朝早く目覚めてしまいます。その為、朝早い時間に太陽の光を見てしまうと、体内時計が早く進みすぎてしまいます。

特に起床直後に太陽の光が目に入ると、高齢者の場合体内時計が前進しやすくなり、夜の早い時間帯(夕方)に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなり、早い時間帯に眠たくなりやすくなります。

サングラス

なので、朝の早い時間帯に光を浴びないためにできることとして「サングラスをかけて太陽の光をみないようにする」「朝の早い時間帯に朝日が部屋に入らないようにカーテンを閉めて寝る」等の工夫が必要になってきます。

太陽の光を見ないためにはサングラス選びも重要?

ちなみに体内時計に強く作用するのは、太陽の光の中でも青色の光(ブルーライト)と言われています。


サングラス 偏光 オーバーグラス オーバーサングラス アックス メガネの上から 偏光サングラス

なので、サングラスでもなるべくならブルーライトのカット率が高いサングラスを選ぶとより効果的です(ブラウン系よりも黒系のサングラスのほうがブルーライトはカットされやすいといわれています)。

PC眼鏡などでもブルーライトはカットされるものが売られていますが、あくまでもブルーライトをカットするだけで、それ以外太陽の光はカットできないので、あくまでもサングラスでブルーライトカット率が高いモノを選ぶ必要があります。


1級遮光カーテン 11サイズ 903

また、太陽の光で部屋が明るくなりすぎる人は、カーテンを遮光カーテンにするなどの工夫も必要になってきます。

Sponsored Links

夕方や夜に積極的に光を浴びる|夕食に取るビタミンも大事?

そして、夕方や夜に光を積極的に浴びることで、早まっている体内時計のズレを修正しやすくなり、早朝覚醒を改善しやすくなります。

通常、夜に近づけば近づくほど睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されだし眠気を感じだします。
ですが、早朝覚醒の方の場合、このメラトニンの分泌時間が非常に早くなってしまい眠気を感じだす時間も必然的に早くなってしまいます。

ですので、夕方や夜に強い光を浴びることでメラトニンの分泌が始まる時間を遅らせ、眠気を感じる時間をずらすことで早朝覚醒が改善されやすくなります。

できれば、夕方近くに夕焼けを見ながらの散歩や、夕食後に30分程度のウォーキング(光が強いコンビニの前を通るようなコースであれば尚いい)を軽くをすることで、代謝も上がり深部体温が高まるので、高齢者の方でも比較的深く長い睡眠がとりやすくなります。

夕食に取るビタミンも大事?

そして、夕食にビタミンB12を多く含む食事をとることで、光の刺激を感じ取る力を高めてくれます。※ビタミンB12は光の分解を促進します。ビタミンB12を多く含む食品は貝類などです。

ビタミンB12を多く含む食品
  • シジミやアサリなどの貝類
  • 牛肉や鶏肉、豚肉のレバー
  • サンマやイワシ等

また、夕食にはしっかりと噛むことも重要ですし、早食いは厳禁です。※※よく噛むことで覚醒作用が働き、早食いすると血糖値の上昇が早くなり眠たくなりやすいです。

Sponsored Links

うつ病による早朝覚醒の場合には「あえて朝に光を浴びる」

そして、基本的にはうつ病による早朝覚醒の場合はうつ病そのものの治療が必要になります。

ですが、うつ病特有の早朝覚醒では早朝に目覚めた後に眠れるのですが、「寝床からなかなか出られない」というような症状があり、こういった症状を簡単に改善する方法があります。

こういったうつ病の早朝覚醒の「布団やベッドからいつまでも出られない」というような症状にはあえて太陽の光を朝に浴びるという方法です。

厳密に言えば、夜のメラトニンの分泌開始時刻から7.5~9.5時間後に太陽の光を浴びることで、抗うつ効果が高いといわれています。※

〈睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第2版P150より〉

個人差はありますが、比較的効果は早くあらわれるといわれており、1週間程度で早朝覚醒が改善されることがあります。

ですので、うつ病に対する早朝覚醒については太陽の光を積極的に浴びることが必要です。

なので、対策としてカーテンをわざと開けて眠ること等、寝室に自然と太陽が入ってくるようにするか、セキュリティ上の問題や部屋の間取りの問題等でカーテンを開けて眠ることが困難な方は、光で起きる目覚ましなどもあります。

81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ)

まとめ

  • 早朝の早い時間帯に太陽の光を見ないようにサングラスをかけたり、部屋はカーテンを閉めておく
  • 逆に夕方や夜に眠気を感じる場合は、夕方や夜に光を積極的に浴びて、体内時計を遅らせる
  • うつ病が原因の早朝覚醒には逆に朝の光を積極的に浴びる

ちなみにうつ病ではない【普通の早朝覚醒】には、人との会話も体内時計が早く進むのを防ぐのに効果があります。

元々、太陽の光や食事、仕事、人との会話等で体内時計を調整しているといわれているためです。

※そもそも体内時計は25時間と言われており、その体内時計を24時間に調整するための刺激を同調因子という言い方をします。この同調因子には、↑の太陽の光~等があるわけです。

ですので、高齢者の方はリタイア後、この同調因子が少なくなるため(特に仕事や人との会話)、体内時計を調整する刺激がなくなるため早朝覚醒になりやすいといわれています。

Sponsored Links
Sponsored Links