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夜中に何度も目が覚める中途覚醒の対策・改善法|湯船が鍵?

夜中に何度も目が覚める中途覚醒の対策・改善法を紹介しています(対処法も少し)。※中途覚醒の原因については↓の記事で詳しく触れています。

夜中に何度も目が覚める原因は中途覚醒?眠りの浅さが問題?

中途覚醒の原因は様々なので、高齢者の方や妊婦の方等では色々と対策・改善法も違ってきます。

また高齢者の方や妊婦の方以外の方では、色々な生活習慣が原因で中途覚醒が引き起こされている場合もあるので、中途覚醒を引き起こす悪習慣を改善することで、夜間に何回も目が覚めるのを改善しやすくなります。

現在、夜中に何度も睡眠中に目が覚めて眠れなくなるという方は、心当たりがあることが一つでもあるかもしれないので参考にしてみてください。

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中途覚醒が起こりやすい高齢者や妊婦の対策・改善策|高齢者は昼寝が効果あり?

まず冒頭でも説明している通り、高齢者や妊婦の方の中途覚醒は原因が特殊なので、対策・改善策は少し違ってきます。

※高齢者は睡眠が浅くなることで中途覚醒が起きやすくなり、妊婦の方は周期性四肢運動障害等が原因で中途覚醒が起きやすくなります。

高齢者の中途覚醒の改善と対策法

高齢者の場合の中途覚醒の改善策として有効な方法として、「睡眠時間の短縮」、「日中に仮眠をしっかりととる」の2つの方法があります。

睡眠時間の短縮の効果

睡眠時間の短縮は、睡眠時間をあえて短くすることで浅すぎる睡眠を減らし、中途覚醒を防ぐor少なくするというのがこの改善策の特徴です。

そもそも加齢に伴って睡眠時間も短く浅くなります。ですが、高齢者で中途覚醒を起こしやすい人の場合の多くは、必要以上に睡眠時間をとっている場合があります。

必要以上に睡眠が長いと、浅い睡眠が多くなってしまうので、夜中にどうしても目覚めてしまうのです。

ですので、睡眠時間を短くすることで中途覚醒が改善する場合があるわけです。

最適な睡眠時間ってある?季節で理想の睡眠時間は変化する?

睡眠時間を短くする方法については↑の記事で詳しく書いています。

日中の仮眠の効果

日中に仮眠(昼寝)をとる中途覚醒の改善策の特徴は、仮眠をしっかりととることで仮眠後の日中の活動が活発にし、代謝が増やし生活にメリハリがつき、睡眠自体を深くすることで中途覚醒を防ぐor少なくするという方法です。

仮眠のポイントとしては30分が目安です。

1時間以上の仮眠は高齢者の場合アルツハイマー型認知症の発症リスクが高くなるので注意が必要です。

関連記事:昼寝は効果ある?効果的な昼寝方法は姿勢やカフェインが鍵?

妊婦の中途覚醒の改善と対策法

妊婦の方は、周期性四肢運動障害や、背中や腰が圧迫されることで起こる体の痛みなどで、どうしても中途覚醒が起こりやすくなります。

関連記事:睡眠中に足がピクピク痙攣する周期性四肢運動障害の症状や原因とは?

鉄分の多い食品を摂取

妊婦の方で、周期性四肢運動障害が原因によって中途覚醒が起こる場合は、主に鉄分が不足していることが考えられます。

ですので、食生活でなるべく鉄分の多い食事を心がけることが大事です。

鉄分を多く含んだ食品
  • ヘム鉄;レバー(豚・鶏)、赤身肉(牛・豚)、マグロやカツオや煮干し、シジミやアサリ
  • 非ヘム鉄;ひじき、ホウレンソウ、小松菜、油揚げ、卵黄

通常、周期性四肢運動障害は薬物療法がありますが、胎児への影響も考えられるので、非薬物療法が一般的です。

寝具の変更

妊婦の方は、お腹が大きくなると睡眠中に背中や腰が圧迫されるので、どうしても体重がかかる箇所に痛みが出たり、寝返りができないことで、夜中に目が覚めてしまいます。

関連記事:寝る時に正しい姿勢良い寝相はある?うつ伏せはあり得ない?

日本人の45%は横向き寝というデータが。横向き寝専用まくら

そういった場合は、横寝用の枕を使ってみたり、マットレスなど変えてみるという方法があります。

マットレスに関しては低反発や高反発など好みがありますが、デメリットだけ上げれば低反発は寝返りが打ちづらくなることがあるので、注意が必要です。

枕やマットレスを変えることは妊婦の方限らず、肩こりなどで首回りに負担がかかって、睡眠が浅くなることで中途覚醒を引き起こす方にも効果があります。

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日頃の生活習慣での中途覚醒の対策や改善法|シャワーじゃなく湯船!?

高齢者や妊婦等に該当しない方で、夜中に何度も目が覚める中途覚醒が起こってしまう方は、色々な生活習慣を見直すことで改善しやすくなります。

改善策としては色々な方法があります。※もちろん、紹介することの多くは高齢者や妊婦の方でも有効な方法です。

  1. シャワーでなく湯船にちゃんと浸かる(特に夏でも)※一番大事
  2. 寝る前のアルコールやカフェイン入りの飲み物(利尿作用のある飲み物)は控える
  3. 夕食は腹八分、寝る前に食事は極力とらない
  4. 寝る前に激しい運動は控える
  5. 夜には明る過ぎる光を浴びるのは極力避ける
  6. 冬の時期の対策
  7. 夜中に起きてしまった時の眠りにつくための対処法

1.シャワーでなく湯船にちゃんと浸かる(特に夏でも)

お風呂の湯船

まず湯船に浸かることで、副交感神経を優位に働かせ、筋肉をほぐし体の血流を良くすることで体を芯から温め、体をしっかりと眠りモードにすることで、夜中に目覚めにくい体にします。

※シャワーだけでは表面だけしか体温は温まらず、交感神経→副交感神経に切り替わりにくいです。

  1. こんな理由で夜中に何度も目覚めてしまう人向け

    ・ストレスや不安や心配事を抱えて寝てしまい、睡眠が浅くなることで夜中目覚めてしまう人
    ・慢性的な肩こりや頭痛などが原因で眠りが浅く夜中目覚めてしまう人

↑で挙げているような理由で夜中に起きてしまう人の多くは、交感神経が優位に働いていて、かつ血流が悪いことで、睡眠が浅くなってしまっていることが考えられます。

また、湯船に浸かることで、特に体の隅まで温められるので体温を放熱しやすくなり、寝つきも良くなります。

※通常、眠る前に一旦体の深部体温が上昇し、汗をかき放熱することで体温が下がり眠たくなります。その際に、筋肉が緊張していたり足先手先が冷たいと放熱不良が起こり、結果寝つきも悪く睡眠も浅くなってしまいます。

ただ、逆に寝る前に熱すぎるお風呂は逆に交感神経を優位に働かせるので注意が必要です。

ですので、↓の記事でも書いていますが、夏は39℃程度、冬は40℃程度のぬるめのお湯がおすすめです。

肩こり・冷え性・頭痛で眠れない原因と対策|鍵は血液循環!

特に中途覚醒や不眠症の症状で寝つきの悪い入眠障害に陥る一番多い原因が、ストレス性の不眠(精神生理性不眠)で、夜になっても緊張状態で交感神経が優位に働き過ぎていることで、夜中に目が覚めてしまったりしてしまいます。

関連記事:なかなか寝付けない入眠障害の改善や対策法|起床時間がカギ!?

なので、湯船にしっかりと浸かるだけで、副交感神経が優位に働いてしっかりと深い睡眠に入れるので、湯船に浸かる改善策はストレス性の不眠による中途覚醒にはそれなりに効果のある方法です。

2.寝る前のアルコールやカフェイン入りの飲み物(利尿作用のある飲み物)は控える

寝酒の効果は寝つけない人には◎?でもデメリット多すぎ?!

寝る前のアルコールやカフェイン入りの飲み物は睡眠を浅くさせ、また利尿作用による夜間頻尿でトイレ覚醒がどうしても増えてしまうので、尿意で夜中に何度も起きてしまいます。

特に冷たいカフェイン入りの飲み物は、カフェインの代謝が遅れるので夕方以降に飲む場合でも注意が必要です。

アルコールの場合は脱水症状で夜中に喉が渇き目覚めることもあるので、少し遅い時間帯に晩酌をした際には、寝る前にはコップ一杯の冷たすぎない水を飲むことをおすすめします。

また糖分が多い飲み物や、わずかながら麦茶でも利尿作用があるので、夜間頻尿が原因で夜中に何度も目が覚める方は気を付けたほうがいいかもしれません。

関連記事:寝酒の効果は寝つけない人にはok?でもデメリット多すぎ?!

ちなみに文末でも触れているのですが、寝酒をすることで喉の筋肉が緩むことで睡眠時無呼吸症候群が起こりやすくもなります。

3.夕食は腹八分、寝る前に食事は極力とらない

睡眠中に食べ物が胃の中にあると体が眠ることに集中せずに、消化活動を行うことで睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなってしまいます。できるなら寝る時にはなるべく胃の中は空っぽが理想です。

なので、夕食を食べ過ぎたり、寝る前に食事をとったりすることを控えれば睡眠が浅くならずに夜中に目覚めにくくなります。

最低でも眠る前の2時間前ぐらいには夕食は食べておきたいところです。ただ、食べ物によって消化時間が違うので注意が必要です。

  • 2時間程度…林檎、食パン、半熟卵等…
  • 2時間半程度…白米ご飯(茶碗1杯)、牛乳(200ml)、生卵等…
  • 3時間程度…うどん、かぼちゃ、サツマイモ等…
  • 3時間半程度…たけのこ、茹で卵、牛ステーキ等…
  • 4~5時間程度…ベーコン、ハム、うなぎ等…

食べ物別の消化にかかる時間については、詳しくは↑の参照元をご覧ください。

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4.寝る前に激しい運動は控える

寝る前の激しい運動は深部体温を急激に上げ、睡眠にはいい効果がありそうですが、上がった深部体温は高いままで下がりにくくなります。

ですので、体温が高い状態で寝てしまい睡眠が浅くなるので、中途覚醒が起きやすくなります。

運動後はアフターエフェクト効果で体は興奮状態を維持してしまうので、できれば就寝の3時間前までには激しい運動は終えておきたいところです(一度上がった体温が下がるまで約2~3時間ほどかかります)。

5.夜には明る過ぎる光を浴びるのは極力避ける

夜に見るテレビやパソコン(スマートフォンやタブレット)の光や、部屋を明るくして寝たり、豆電球を付けたままで眠ると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減少してしまいます。

メラトニンが十分に分泌されずに眠ると、体内時計が乱れ睡眠が浅くなってしまい、中途覚醒が起きやすくなります。

ですので、寝る前はテレビやパソコンなどは見ずに、なるべくなら夜寝る前は寝室などは間接照明にしたり、寝る時は真っ暗で眠るようにしましょう。

6.冬の時期の対策

冬の時期の中途覚醒が起こりやすい原因として、電気毛布などの睡眠中の使用により深部体温が冷え切らず睡眠が浅くなったり、また防寒対策の為の靴下が足先を締め付けすぎて放熱不良等によって深部体温が下がらずに睡眠の質が悪くなったりすることで起こります。

なので…

・電気毛布は寝る直前までは付けておき、寝床に入ったときに消す
・足元の防寒対策は靴下ではなく、レッグウォーマーなど放熱を妨げないものを履く等…

…をする必要があります。

7.夜中に起きてしまった時の眠りにつくための対処法

それではここまでは改善策や対策について述べてきましたが、夜中に目覚めてしまった時に対処法はどういったものがあるのでしょうか。

簡単なものとしては、白湯や利尿作用のない温かいハーブティー等を飲んで一度体を暖めるという方法があります。

一旦、体を暖めることで深部体温を少し上げ、そのリバウンド効果で体温を下げ、再度眠りにつけるようにするという方法です。

またホットミルクでも体は温まりますが、乳製品に多い食物性不眠というのが稀にですがあるので、ホットミルクでは効果の無い方も稀にいます。

関連記事:不眠症の原因とは?一番多い原因は何?

なので、夜中に目覚めたら白湯や利尿作用のない温かいハーブティーを一度飲んで体をいったん飲んでみましょう。

中途覚醒の改善で効果が認めらているアロマテラピーがある?

またアロマテラピーによる不眠対しての効果は知られていますが、エッセンシャルオイルの香りは嗜好性が分かれるため、効果のある方もいれば効果の無い方もおられます。

関連記事:不眠安眠に効果のあるアロマとは?ラベンダー選びは要注意?

ですが、ヒマラヤスギ等から抽出されるエッセンシャルオイル(シダーウッドオイル)の中にセドロールという成分があり、このセドロールは匂いはほとんどなく嗜好性がありません(セドロールには鎮静作用があります)。

そして、セドロールの睡眠ポリグラフ等を用いた実験では、中途覚醒が減少したという実験結果もあります※。ですので、セドロールの使用は中途覚醒の改善に非常に有効な手段と言われています。

〈※入眠促進技術と香気成分 32-37より〉

ですが、セドロールは妊婦の方などは刺激があるために使用はできません。

ちなみに、過去には下着で有名なグンゼから、快眠プラスというセドロール付着させたパジャマなどが売られていました。※現在は売られていません。

まとめ

  • 高齢者で夜中に何度も目覚める場合は、思い切って睡眠時間を短くしてみるor日中に仮眠をとり活動的に過ごしてみる
  • 妊婦の方で中途覚醒を起こす場合は、元となっている周期性四肢運動障害の改善(鉄分の摂取)や、枕やマットレスを変えてみる等が必要になってくる
  • ストレス性の不眠による中途覚醒なら湯船にしっかりと浸かることで、深い眠りに入りやすくなり改善されやすい

また周期性四肢運動障害の睡眠障害の他にも、睡眠時無呼吸症候群などが原因での中途覚醒や、病気が原因で起こる中途覚醒があります。

こういった場合は、それぞれの疾患や病気を改善していく方法でしか、中途覚醒は改善しません。

睡眠時無呼吸症候群の治療法とは?自宅でも治療可能?

睡眠時無呼吸症候群の治療については↑の記事をご覧ください。

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