自分に合った枕の選び方で重要なポイントは「高さ」「奥行」「幅」「素材」の4つが挙げられます。
その中でもとりわけ「高さ」は最重要なポイントです。
一応、枕の理想的な高さなどは一般的な数値を挙げていますが個人差はあります。なので、どういった枕を選べばいいのか「高さ」も含め、「奥行」「幅」「素材」のことにも触れて解説しています。
また自宅で簡単に今自分の持っている枕があっているかどうかもチェックする方法も紹介しているので、参考にしてみてください。
自分に合った枕の選び方とは？理想の枕選びは高さが一番重要？
まず覚えておかなければいけないのは、「寝る時の姿勢は人が直立したときと同じ首の状態で眠るのが理想的」と言われています。
ちなみに一般的に言われている枕の高さ以下のような数値です。
- 枕の高さの目安
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- 男性：5~6cm
- 女性：7~8cm
あくまでも目安ですが、筋肉質の人や極端な猫背の方はさらに高めの枕、やせ形の体型の方は首が細いため低めの枕とも言われます。
そして、枕が高すぎれば気道が塞がりやすくなり睡眠中に呼吸がしづらくなるため睡眠時無呼吸症候群の危険性があったり、枕が低すぎれば首の骨に負担がかかってしまいます。
なので、枕の高さが枕選びでは一番重要なわけです（もちろん、後述もしていますが柔らかすぎる素材でも高さの変化は起こります）。
その他にも高すぎる枕と低すぎる枕にはそれぞれのデメリットがあります。
- 枕が高すぎる場合のデメリット
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- 気道が塞がりやすくなり睡眠時に無呼吸や低呼吸になりやすくなる
- 寝返りが打ちにくい
- 枕が低すぎる場合のデメリット
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- 首の骨（頸椎）に負担がかかりすぎる
- 頭に血が上りやすくうっ血しやすくなる※
※うっ血は簡単に言えば、頭に血が上りやすい為、寝起きにボーっとしてしまいます。
また覚えておいてほしいのは、枕は頭だけをのせるのではなく首も枕の上にのせるということです。
人間の頭から首にかけてS字形状のカーブになっているので、もし頭だけを枕にのせていると、首が宙ぶらりんになってしまうので首と布団の間に空間ができてしまいます。
頭だけを枕にのせているとこの空間ができることで、首に負担がかかりやすくなり、首凝りや肩凝りの原因になってしまいます。
自宅で今使っている枕or買おうとしている枕が自分に合っているかチェックする方法
「寝る時の姿勢は人が直立したときと同じ首の状態で眠るのが理想的」と言っても、どうやって自分でチェックできるかという簡単な方法があります。
分かりやすいのはスマートフォンや鏡でチェックする方法です。実際にその枕に仰向けで寝てみて、スマートフォンで自撮りするか、手鏡を眺めてみてください。
- 立っているときと同じような姿勢→その枕は自分に合っている
- 顎が下がっている→その枕は少し高すぎる
- 顎が上がっている→その枕は少し低すぎる
ポイントは立っているときと同じように見えるか？というところです。もし新しい枕を買う場合はこれをお店で実践してもいいですね。
枕の大きさや幅について｜小さすぎると睡眠の質が悪くなる？
そして枕の大きさや幅についてはできるだけ大きいものを選ぶのがコツです。
- 枕の奥行や幅の大まかの目安
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- 幅…55~70cm
- 奥行…35~40cm
幅の目安としては寝返りを打つことも考えて、頭の幅の3倍は欲しいところですね。
ちなみに脳は枕のサイズは無意識に大きさを分かっているため、小さい幅の枕だと無意識に寝返りが少なくなったり、また寝返りして枕から頭が落ちたりして目が覚めたりして、睡眠の質が悪くなったりします。
そして↑で少し触れているように、首を枕にのせても頭がはみ出ない奥行きのモノを選ぶのも重要です。
枕の素材について｜低反発は案外使いにくい？
そして、枕の役割は基本的には頭と首を支えるものなのですが、実はその他にも役割があり、季節によっても枕の素材を変えたほうが質のいい睡眠がとれます。
また枕の素材については好みの素材を選べばいいですが、素材によってメリットとデメリットがあります。
とりわけ蕎麦殻や低反発枕のメリットとデメリットをピックアップしてみました。※綿や羽毛についても今後記述していきます。
- 蕎麦殻（そばがら）
- メリット
- 通気性、吸湿性や放湿性があり夏に最適。
デメリット
- 蕎麦殻は壊れやすく粉々になりやすく飛散しやすく蕎麦アレルギーの人にはきつい
- ダニが発生しやすくアトピーやアレルギー持ちの人は症状が悪化しやすくなる
- 低反発素材
- メリット
- 頭や首の形状を記憶するため就寝中の姿勢が安定しやすい
デメリット※
- 夏場は蒸れやすくなる
- 冬場は硬くなる
※低反発枕のデメリットとしてある蒸れやすくなったり、冬場に硬くなるのはウレタンの素材の特性である比熱が関係しています。
まとめ
- 枕の高さは「寝た時の姿勢は人が直立したときと同じ首の状態で眠るのが理想的」
- 枕の大きさは寝返りを打てる幅の広さと首をのせても頭がはみ出ない奥行きが必要
- 枕の素材は季節によっても変えたほうがいい
またマットレスや布団が経年劣化してくると、枕をいくら新調して高さを合わせても、マットレスや布団が沈み込みすぎたりしては枕の高さを変えても実は意味がありません。
特にお店で購入するときは、しっかりとしたマットレスで寝たうえで計測したりして枕を選ぶわけですが、普段使っているマットレスや布団との相性が重要なわけです。
なので、できれば枕を新調されるのであれば合わせてマットレスや布団との兼ね合いも考えていく必要があります（枕とマットレスも一緒にできるのが一番良いです）。
ちなみに最近では東京西川のラクレルや、眠り製作所のレ・ムールソフトのように、枕の高さを調節できる枕も売られています。もし枕選びに悩んだらこういった調節できる枕も選択肢としてはありでね。
東京西川 ラクネル ホームタイプピロー 43×63cm EK1900
※↑は東京西川のラクネル
