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夜勤明けで眠れない時の対策|夜勤仕事前の食事が重要?

夜勤や夕勤(準夜勤)などの不規則なシフトワークをしていると、どうしても夜勤明けに疲れているのに眠れないというな症状になる人は多いかと思います。

この記事では基本的には週に2日以上、夜勤が連続である方向けの夜勤明けの眠れない方向けの対処法を紹介しています。

また1週間に1回の夜勤勤務が単日のあれば、基本的に日勤のリズムを意識して過ごすのがいいので、そのことも「夜勤明け後の休みの日の過ごし方とは?朝9時までにはなるべく起きるべき?」で触れているので参考にしてみてください。

関連記事:夜勤・交代勤務者に多い交代勤務型概日リズム睡眠障害とは?

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夜勤明けで眠れないの時の4つの対策とは?

まず、夜勤の仕事明け後にスムーズに眠るためには以下ようなことに気を付けることが大事です。

  • 夜勤明け後の帰宅時にはサングラスをかける
  • 帰宅後はシャワーよりもお風呂
  • なるべく寝室は夜の環境と同じ環境にする
  • 帰宅後はお腹が減っていないならご飯は食べない

夜勤明け後の帰宅時にはサングラスをかける

一つ目は、夜勤明け後帰宅時には太陽の光(朝日)が目に入らないようにサングラスをかけます。

太陽の光は体内時計をリセットさせ脳を覚醒させる作用があるため、これから家に帰って眠る夜勤明けの方にとっては太陽の光は大敵なわけです。

軽く体内時計に触れておくと、不規則なシフトワークをしていても昼夜逆転していなかぎりは、朝になると体温が下がってきます。

この体温が一番低くなっている状態の時に太陽の光(コンビニの強い光等)が目から入ると、一気に体内時計がリセットされるようになってしまい、目覚めてしまうのです。ですので、夜勤明けの人にとっては帰宅時にはサングラスが必需品なわけです。

もちろん、徹夜している人が体内時計をリセットし通常の生活リズムに戻すには太陽を浴びるのは良いことです。

また冬になると夜勤明けでも外はまだ暗いですが、帰宅途中にコンビニなどによる場合でもコンビニの強い光も脳が覚醒しやすくなるので、必ずサングラスをかけておきましょう。

帰宅後はシャワーよりもお風呂

そして二つ目は、帰宅後はなるべくシャワーでなくぬるめのお風呂がおすすめです。

お風呂に浸かることで副交感神経が作用しやすく、また適度に体の深部体温が上がり眠りにつきやすくなります※。どうしても短時間でシャワーを浴びたいところですが、シャワーだと体の表面しか温まりません。

※眠りにつくメカニズムは、一度体温(深部体温)が上昇し汗をかくことで、熱を放熱し体温を下げ眠りにつくようになります。

なるべくなら、眠る1~2時間前にお風呂に浸かり、お風呂の温度も40℃前後が熱すぎずおすすめです。

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なるべく寝室は夜の環境と同じ環境にする

そして、三つ目はなるべく寝室の環境も夜の環境に近い状態にしたいところです。

例えば…

日中でも寝室の環境の工夫
  • 遮光カーテン等で太陽光を遮るorなければアイマスクをつけて日中の光を遮断する
  • 日中の生活音が気になる場合は、遮音カーテンで音を遮るor耳栓などを付けて眠る

ちなみに音の話をすれば、夜の静かな環境であれば大体40デシベル以下が睡眠にとって理想的な大きさとされています。なので、普段日中に効いている生活音などはかなり睡眠の妨げになるのです。

  • 日常の人の話し声(60デシベル)
  • 洗濯機(70デシベル)
  • 車のアイドリング(70デシベル)
  • 水洗トイレ(80デシベル)
  • 大きい人の話し声(90デシベル)
  • 犬の鳴き声(90デシベル)
  • 車のクラクション(110デシベル)

またリラックスするために音楽やラジオなどをかけるのはいいですが、あくまでも眠る前に聴くことが重要で、「睡眠のゴールデンタイムの嘘は嘘?目覚めにも黄金時間あり?」でも触れていますが、寝入りばなのノンレム睡眠時は音は遮断されていないので、音楽を流しながら眠ると脳が休まらないので睡眠が浅くなります。

関連記事:睡眠に効果のある音楽とは?聴き方次第では安眠不可能?

帰宅後はお腹が減っていないならご飯は食べない

そして四つ目は、帰宅後すぐに眠る場合にはなるべくなら食事をとらないです。

というのも、帰宅後すぐに食事をとって寝ると、「寝る前の食事は体内時計が狂う?!就寝の何時間前ならOK?」でも書いていますが、覚醒のホルモンが働いてしまい眠れても逆に睡眠が浅くなり深いノンレム睡眠(深睡眠や徐波睡眠)が少なくなることで、脳も回復しずらくなったり、成長ホルモンが上手く分泌されにくくなり太りやすくもなります。

睡眠不足って太る?睡眠時間が何時間未満だと太りやすい?

もちろん、帰宅後4時間以上空けて睡眠をとる場合は、普通に食事をとっても問題ありません。

仮にすぐに眠る場合でもお腹が減っているなら、消化の良いうどん等がおススメです。

夜勤明けで眠れないのは夜勤前の食事が問題?

そしてもう少し食事について詳しく言うと、夜勤前から夜勤明けの空腹の時間が長ければ長いほど、夜勤明けに食事をとることで眠りづらくなります。

時差ボケの対策と解消法!機内での食事の我慢がカギ!?

↑の時差ボケの記事でも書いているのですが、人間の体には腹時計があり、空腹の時間が12~16時間続いた状態で食事をとることで、体内時計がリセットされやすくなります。

昼夜逆転している人や徹夜明けで体内時計を戻したい方には有効ですが、夜勤明けの人にとってはよくないので、夜勤明けに眠る前に食事をするなら必ず夜勤前には食事をとることが重要です。

夜勤前の食事の注意点とは?辛いモノは避けるべき?

そして、夜勤前にはなるべくキムチなどの唐辛子を使った料理は、逆に仕事中に眠たくなるので避けましょう。

唐辛子のカプサイシンには、体温を上げる効果があるのですが、文中でも語っているように体温を上げすぎることでかえって夜勤の仕事中に眠たくなってしまいます。

また夜勤明けに食べる場合は、食後にすぐ眠ろうとすると逆にカプサイシンで体の体温が高い状態なので、非常に眠りにくくなるので注意が必要です(そもそも食べ過ぎると睡眠も浅くなります)。

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夜勤明け後の休みの日の過ごし方とは?朝9時までにはなるべく起きるべき?

また夜勤が連続で続いた後には休みがあると思いますが、こういった休みの日はなるべく普段の日勤のリズムで生活するようにしましょう。

例えば、仮に夜勤明けが朝5:00として朝6:30に家に帰宅後眠る場合は、朝9:00までに起きて朝食をとります。

仮眠を朝9:00までに取って朝食を取る理由としては、「一夜漬け・徹夜での勉強方法|コツは仮眠前の断スマホ!?」でも書いていますが、コルチゾールというホルモンが関係しています。

このコルチゾールは朝3:00~朝9:00頃まで体内にある脂肪などをブドウ糖に変えて体内でエネルギーを作り体を動かしているのですが、朝9時以降はこのコルチゾールの働きが弱まりブドウ糖を血液中に戻してしまうので、実は体はエネルギー不足になります。

ですので、正午過ぎ等に起きるとエネルギー不足で体もだるいですし、なおかつ起床時間から逆算して15~16時間後に眠気が来るようにはなっているので、どうしても体内リズムも崩れてしまいます。

なので、理想は9時まで一旦仮眠して、それ以降は外に出かけて交感神経を働かせて、太陽をいっぱい浴びることで、体内時計は日勤のリズムに戻っていきます。

どうしても眠たい場合は、なるべく90分ごとに5分~15分ごとに仮眠(細切れの睡眠)をとっていきます。

昼寝は効果ある?効果的な昼寝方法は姿勢やカフェインが鍵?

仮眠の方法については↑の記事で詳しく書いているので、参考にしてみてください。

まとめ

  • 夜勤明けの帰宅時には太陽の光やコンビニの光が入らないようにサングラスをする
  • 夜勤前に食事を必ずとり、なるべく唐辛子の入った食べ物は避ける
  • 夜勤後の休みはなるべく日勤のリズムですごし、朝の9時までには起きて朝食をとる

夜勤明けは興奮状態が続いてどうしても眠れない場合などは、無理に寝る必要はありませんが、眠るための寝酒などは避けましょう。

アルコールは確かにリラックス効果もあり体の緊張などがほぐれるので(筋弛緩)、寝つきは良くなるのですが、どうしてもアルコールを眠る直前に取ると睡眠が浅くなってしまいます。

寝酒の効果は寝つけない人にはok?でもデメリット多すぎ?!

またその他にもアルコールの筋弛緩作用が、イビキが特徴的な睡眠時無呼吸症候群の原因になったりもします。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群の原因とは?肥満以外でも発症?

なので、もしどうしても夜勤明けに飲みたい場合はノンアルコールビールなどのお酒がおすすめです。ちなみにノンアルコールのお酒でもGABAというアミノ酸は入っているので、リラックス効果があるので、寝つきは良くなります。

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