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一夜漬け・徹夜での勉強方法|コツは仮眠前の断スマホ!?

徹夜で一夜漬けして勉強するのは基本的に言うまでもなくおすすめはできませんが、どうしても一夜漬けしなければならない方もいると思います。

特に一夜漬けで気を付けたいのは、眠気や集中力です。どうしても徹夜すると眠気を感じたり集中力が欠如してしまったりしてしまうのですが、こういったことを最小限に抑える方法があります。

また一夜漬けとは言っても絶対仮眠は必要で、そして仮眠のとりかたによってはテストや試験の結果を左右します。

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一夜漬けで勉強する方法とは?眠気を吹き飛ばすコツは夜食に蕎麦?

まず基本的には一夜漬けするときに気を付けたい点は「徹夜での仕事のコツとは?コーヒーを飲むと徹夜明けが大変?」の記事に書いていることとほとんど変わりません。

  • 90分ごとに目を1分~5分閉じ深呼吸する(軽い瞑想)→目を閉じて情報遮断することで脳が休息し眠気を防ぎ、集中力を保ちやすくなる
  • 仮眠は必ず行い、夜22時~明け方4時の間でなるべく1時間(最低でも15分~30分)の仮眠を取る
  • 夕食は夜20時までに軽食(サンドイッチ)等を少しずつ時間をかけて食べていく→多めに夕食を食べ過ぎたり早食いしてしまうと眠気を感じやすくなるから、そしてゆっくり食べるもう一つの理由は深部体温を食事に時間をかけることでなるべく下げないようにするため
  • 夜中の3時以降はカフェイン入りの飲み物を避ける→朝方(夜中3時頃)から分泌されるコルチゾールがカフェインによって過剰に分泌され体にダルさや倦怠感を感じるようになるから

基本的には↑に書かれていることに気を付ければ、眠気対策、徹夜でも集中力を上手く持続して勉強することが出来ます。

眠気を吹き飛ばすには夜食は蕎麦がおすすめ?

またどうしても夕飯を食べても、お腹が減って作業ができない場合は夜食をとっても構いません(ただし、仮眠を取る際の睡眠の質はどうしても悪くなります)。

寝る前の食事は体内時計が狂う?!就寝の何時間前ならOK?

↑の記事でも触れていますが、食事をしようとする際に実は脳を覚醒させるホルモンが分泌されます。

なので、受験生に夜食という光景は理に適っているわけです。

ですが、早食いや唐辛子を含む辛い食べ物(キムチ等)はやめておきましょう。

まず早食い↑でも触れていますがによって血糖値が上がりやすくなるので眠たくなります、そして唐辛子のカプサイシンは急激に深部体温を上げるので、その反動で深部体温が下がりやすくなり眠たくなってしまいます。

関連記事:睡眠や不眠に良い食べ物とは?朝食の味噌汁が効く!?

ですので、血糖値が上がりやすい食べ物(ご飯やパンなどのGI値が高い食べ物)も、夜食には控えたほうがいいでしょう。

例えば、血糖値が急上昇しにくい食べ物でいえば蕎麦などがあります。

他にも炭水化物ではライ麦パンなどが血糖値が上がりにくい食べ物ですが、ライ麦パンは普通の食パンよりもよく噛む必要があります。

この噛む行為は脳を活性化させる効果があり、ライ麦パン以外にもガムを噛むのも一夜漬けの勉強には役に立ってくれます。

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一夜漬けで仮眠をとるときに気を付けたいこと、仮眠の前にスマホやテレビは見るな!?

そして仮眠を取る場合に気を付けたいこととして、いったん勉強を終えた後にスマホでゲームをしたり、もしくはテレビを見たりした後に仮眠をとることは厳禁です

というのも、眠り始めにはデルタ波という脳波が出ていて、この脳波は寝ている間に起きているときの記憶を定着させる働きがあります(記憶のリプレイ作用や脳内リプレイとも言います)。

特に記憶が新しい記憶であればあるほど、脳に記憶として定着しやすくなります。

なので、仮眠の直前せっかく勉強して暗記した英単語や歴史上の人物などの記憶よりも、勉強をいったん終えた後にスマホで閲覧したネットニュースや、深夜のテレビで見たお笑いのコントの記憶のほうが優先して脳には情報として定着しやすくなってしまいます。

なので、基本的には勉強と仮眠の間には、勉強以外の情報は入れずにすぐに仮眠することをおすすめします。

仮眠を取る1時間前にお風呂に浸かればさらに記憶が定着しやすくなる?

そして仮眠を取る1時間前に一度お風呂に入っておくと、仮眠時によりデルタ波が増えるようになり、勉強の記憶が定着しやすくなります。

お風呂に入ると深部体温が上がることで、眠りにつく際は急激に深部体温が下がりやすくなります。この深部体温が下がれば下がるほどデルタ波が出るので記憶が定着しやすくなるわけです。

とりわけ入浴後の1時間(仮眠前の1時間前)は、一番記憶が定着しやすいので、勉強でも一番覚えておかなければいけない箇所をやっておくことが重要です。

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午前9時以降までの仮眠は試験に失敗する?

また徹夜明けでどうしても眠たい場合でも、午前9時までには仮眠は終えておいたほうが試験は失敗しにくいです。

例えば、大学生などは試験は午後からというような場合があるとおもいます。

普段朝8時に起きる人が「テストは午後からだから、朝4時まで徹夜で勉強したし11時ぐらいまでギリギリまで寝ておこう」というようなことをすると実はよくありません。

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というのも↑の記事でも触れていますが、明け方3時から午前9時まではコルチゾールというホルモンが体の中で働いています。

このコルチゾールは体内の脂肪やグリコーゲンを分解してエネルギー(ブドウ糖)に変えて、この時間帯(明け方3時から午前9時)の体を動かしているのですが、午前9時以降になると一度分解したブドウ糖が再びグリコーゲンに戻ってしまいます。

簡単に言えば、午前9時以降は体の中にブドウ糖が無いので体はガス欠状態で起きることになってしまうのです。

そしてこのガス欠状態で起きてしまうと、体はだるく、さらに言えば、一夜漬け・徹夜状態なので体は最悪な状態で、試験を受けなければなりません。

ですので一夜漬けした場合は、なるべく仮眠は午前9時までに済ませておく必要があるわけです。

※通常、9時までに起きればコルチゾールの働きが弱まる段階でブドウ糖はなくなりますが、普通の生活をしている人は朝ごはんからブドウ糖を摂取できるので、体がエネルギー不足になることはほとんどありません。

まとめ

  • 一夜漬けで勉強する場合は、夜食を食べて脳を覚醒させる
  • 勉強後の仮眠前にはスマホやテレビは見ない
  • 一夜漬けや徹夜での仮眠は必ず午前9時までに起床をしなければならない

ちなみに仮眠したとしても一夜漬け明けでは、どうしても日中に抑えきれない睡魔が襲ってくると思います。

そういった時には仮眠・昼寝をとっても構いませんが、それでもなるべくは普段の就寝時間の5時間前にはとっておきたいです。

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詳しくは↑で書いていますが、一夜漬け明けで仕事やアルバイトがある方は見ておいたほうがいいと思います。

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