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寝る時に正しい姿勢良い寝相はある?うつ伏せはあり得ない?

睡眠時に正しい姿勢というのはあるのでしょうか。結論言ってしまえば、仰向けも横向きの寝相それぞれに長短があります(ただし、うつ伏せ寝はほとんどデメリットしかありません)。

ですので、はっきりとこれが正しい寝相!ということは言えません。なので、それぞれの寝相(寝る姿勢)のメリットやデメリットを理解する必要があるわけです。

もちろん、睡眠中は最低でも10回以上は寝返りを打つので、ずっと同じ姿勢で寝ているわけではありません。なので、それぞれの体勢で長い時間寝るこで、メリットもあればデメリットもあるということを覚えておくと良いと思います。

関連記事:寝相が悪い原因は病気?寝入りばなに寝相が悪いのは要注意?

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寝る時の姿勢で一番良い寝相とは?寝つきが良くなる?

寝相は大きく分けると、「仰向け型」「うつぶせ型」「横向き型」と3つあります。まず仰向け型の解説をしていくと、仰向けは体勢的に一番寝つきが良くなる睡眠姿勢です。

というのも、仰向けが一番体の血液循環を良くする寝相だからです。

睡眠の仕組みを軽く説明すると、眠りにつこうとする際には体の深部体温は下がって眠りにつくような仕組み※になっています。

なので、この深部体温を一度上げて下げる一連の流れを考えると、血液の循環が良い仰向けが良いわけです。

※この深部体温を下げる前に、一度深部体温が上がり汗をかくことで、熱を手先や足先から放出して深部体温を下げるわけです(大の字で寝るとさらに放熱がしやすくなります)。

仰向けのデメリットは睡眠時無呼吸症候群だけではない?

もちろん、仰向けの寝相にもデメリットはあります。

よく言われるのは睡眠時無呼吸症候群(以下SAS)ですが、SASを含め以下のようなデメリットが仰向けの寝相にはあります。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状とは?色々な病気の元凶?

  • 睡眠時無呼吸症候群…仰向けになると重力で気道が舌根沈下(舌の根元が気道を塞ぐ)等で塞がりやすくなる、また仰向けで枕を高くし過ぎても気道が塞がりやすくなる
  • 誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)…口の中に溜まる分泌物(痰など)が原因で起こる気管支炎や肺炎、高齢者に多い
  • 逆流性食道炎による肺炎や窒息死
  • 妊婦の場合は胸を圧迫しやすく胎児の血管も圧迫してしまう(仰臥位低血圧症候群)

また、仰向けは腰痛持ちの方にとっても良くない寝相でもあります。

仰向けの際に腰にかかる負担は、体重の約44%と言われていて、腰痛持ちの人には少し厳しい寝相ですね。

こういった場合は、敷布団が経たっていたりマットレスが合っていないことなどが関係しているので、敷布団をお日様に干したりマットレスを変えたりするだけで、仰向けで寝ても腰の痛みが改善する場合もあります。

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横向きで寝る姿勢のメリットは妊婦特有の睡眠障害にも効果あり?

そして、こういった腰痛持ちの方や、妊婦の方におすすめなのが横向き型です。

特に妊婦の方によくあるむずむず脚症候群(レストレッグス症候群)や周期性四肢運動障害などの睡眠障害は、この横向き型の寝方でいくらか和らいだり改善される場合もあります(睡眠時無呼吸症候群の原因となる舌根沈下も防ぎます)。

また、左右どちらかの向きでも体に与える影響が変わってきます。

左向き(左側を下にした姿勢、左側臥位) 貧血気味の方は左向きのほうが心臓に血液が戻ってきやすい
右向き(右側を下にした姿勢、右側臥位) 胃腸の働きを良くし、食べ物の消化を促す

ちなみに、妊婦の方は左向きの左側臥位で寝ることを勧められています。この理由は、左側に体を傾けることで静脈の負荷を軽減することが出来るからです(静脈は動脈よりも血液の流れが弱いため)。

こういったことを考えると、体の左側は動脈が流れているので左側臥位にすると動脈に負担をかけそうですが、動脈は静脈よりも血流が強く早いためそこまで気にする必要はありません。

また、寝る前にアルコールをやむをえず摂取した方(ちょっと遅い時間に晩酌をしてしまった方も含め)にも左側臥位はおすすめです(右側臥位だと肝臓の働きが弱まりやすいから)。

寝酒の効果は寝つけない人にはok?でもデメリット多すぎ?!

※もちろん寝酒はよくありません!

横向きで寝る姿勢のデメリットとは?薄いマットレスや布団だと要注意!

ただ横向きにもデメリットがあり、硬いor薄いマットレスや入れ綿の少ない煎餅布団などで、腕や足を折り曲げながら寝たりすると、曲げた部分が体の重みで圧迫されるので血流が悪くなります。

血流が悪くなることで、寝起きなどに痺れを起こしやすく、かつ体は睡眠中に血行が悪くなると寝返りが必要以上に多くなるので、睡眠が浅くなって中途覚醒熟眠障害を起こしやすくなります。

睡眠評価研究機構の白濱修一郎先生によると、こういった足を折り曲げて寝る横向き型を「胎児型」、そして通常の横向き型を「半胎児型」というように分ける言い方もあります。

なので横向きで寝るなら、なるべく体を丸めない「半胎児型」が良いわけです。

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うつ伏せで寝る姿勢はデメリットしかない!?

そして、最後にうつ伏せ寝についてですが基本的にはデメリットしかありません。

まずは胸や横隔膜が圧迫されてしまうことで呼吸がスムーズに行いにくいという点と、睡眠中は左右どちらかに首を曲げて呼吸をすることになるので、どうしても首と首に集まる神経に負担をかけます。

そして、腰にも良くありません。うつ伏せで寝てしまうと腰が反りすぎて背骨のカーブが大きくなったり、腰の周りにある筋肉(特にインナーマッスル)が睡眠中伸びてしまうことで、日中でも反り腰が癖になってしまい、腰痛の原因にもなってしまいます。

その他にも、うつ伏せ寝は以下のようなデメリットもあります。

  • 全身の骨格のゆがみやすくなる
  • 顎関節症(がくかんせつしょう)になりやすい
  • O脚になりやすい

また睡眠時無呼吸症候群の方は、舌根沈下しないのでうつ伏せで寝る場合、気道が塞がらないのでイビキをかくという症状はそれなりに改善します。

ですが、睡眠時無呼吸症候群でも気道が塞がる閉塞性以外にも、呼吸器の動き自体に問題のある原発性の睡眠時無呼吸症候群(OSA)では、うつ伏せ寝ではさらに症状が酷くなり睡眠が浅くなる場合もあります。

原発性睡眠時無呼吸症候群は閉塞性と併発する場合もあるので、睡眠時無呼吸症候群でうつ伏せ寝はまったく効果がない場合もあるのです。

赤ちゃんや幼児のうつぶせ寝は死亡のリスクあり

ちなみに赤ちゃんや幼児の場合、うつぶせ寝は死亡のリスクがあります。

赤ちゃんの場合は、骨格的に鼻呼吸がしやすい骨格になっていて、実は睡眠中等の無意識時に口呼吸はしにくく、無呼吸の状態になることがあります。

子供の睡眠時無呼吸症候群の症状は大人とは違う?他の病気と勘違いされやすい?

先程も述べていますが、胸が圧迫され呼吸がしにくくなるということもありますが、大人であれば苦しくなると無意識に口呼吸をするようになるのですが、赤ちゃんや乳幼児ではその口呼吸が難しいのです。

まとめ

  • 仰向けが寝つきが良くなりやすい寝相、でも妊娠をしてたり腰痛持ちだとつらい
  • 横向け寝はマットレスや布団などに気を付ければ問題なし、ただ胎児のように丸まって寝ると少し血行が悪くなることがある
  • うつ伏せ寝はほとんどデメリットしかなく、乳幼児などは無呼吸状態になるリスクが高く、最悪死亡する可能性もある

文中でも紹介した白濱修一郎先生の研究によると「仰向け型」「半胎児型(横向き)」「胎児型(横向きで体を丸めた姿勢)」「うつ伏せ型」の4つのうちよくする寝相によって性格が分かれるそうです。

  • 仰向け型…自己中心、開放的、スターに多い
  • 半胎児型…常識のある人、社会適応がある人
  • 胎児型…抑制的で防御的、精神が病んでいたり病的
  • うつ伏せ型…支配的、保守的、金持ち型

みなさんはどうですが?当てはまりますか?あくまでも統計データなので、どこまで信じるか?と言うのはありますがこういった統計は面白いですね。

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