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徹夜での仕事のコツとは?コーヒーを飲むと徹夜明けが大変?

徹夜で行う仕事は、はっきり言って仕事の効率は下がります。ですが、どうしても徹夜で仕上げなければいけない場合もあると思います。

ですので、そういった方の為に徹夜の仕事における眠気や集中力の低下の対策など、徹夜明けに疲れを残さないためのコツを解説しています。

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徹夜で仕事をするのは飲みながら仕事をしているのと一緒?

まず徹夜で仕事をするということは、お酒を飲んで仕事するのとほぼ同じ状態です。

実は起床後の約16時間~17時間後には、血中のアルコール濃度が0.05%※と同等レベルに作業レベルが落ちることが分かっていて、ほぼほろ酔いと同じような状態になります。

※血中のアルコール濃度が0.05%は、体重60kgの人が350mlのアルコール度数5%のビールや発泡酒、缶チューハイを1本~1本半程度飲んだ状態と一緒です。

仮に起床時間を朝の6時とすると、その約16時間~17時間後の夜22時~23時にはほろ酔い気分と同じ状態になるわけです。

なので、仮に徹夜しないにしても日をまたぐ残業なども仕事の効率や能率が下がるわけです。

また24時間起きている状態だと、酩酊状態とほぼ同じ状態になります(酩酊状態の初期であれば350mlのアルコール度数5%のビールや発泡酒、缶チューハイを4本~4本半程度)。

徹夜で仕事するとミスが起こるのは前頭葉のせい?

ちなみに徹夜の仕事でミス(いわゆるヒューマンエラー)が起きやすいのは、体が疲れているというのがもちろんありますが、脳の前頭葉(ぜんとうよう)が関係しています。

通常の眠気を感じていない状態で仕事をしているときは、脳の頭頂葉(とうちょうよう)が働いて目の前にある仕事を状況に応じてこなしていけるのですが、徹夜をしているとこの頭頂葉の働きが低下して、前頭葉が盛んに活動をし始めます。

この前頭葉は頭頂葉とは違い、過去の経験に基づいて仕事などの情報を処理していくので、現状の状況を無視して仕事を処理していこうとし、ミスが起こりやすくなります。

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徹夜で仕事するコツは90分ごとの瞑想?と二つの時間帯のどちらかでの仮眠がカギ!

とは言っても、仕事の能率が下がるにしても徹夜が必要になってくる場面はどうしても出てきます。そういった場合に、一番気を付けたいのが眠気と集中力の低下です。

そしてこの徹夜時の眠気と集中力の低下に対処するために、おすすめなのが90分ごとに行う瞑想です。瞑想と言っても難しく考えずに、単純に深呼吸しながら目を閉じるだけです(5分程度でも構いません)。この瞑想の主な効果は2つです。

  • 目を閉じるだけでも目から入ってくる情報を遮断できるので脳が休まりフレッシュでき眠気が和らぐ
  • 深呼吸をすることで自律神経のバランスを調整し、仕事への集中力が回復する

特に90分ごとに行うのがポイントで、人の集中力は90分しか持ちません(起きている時間でも人間の体のリズムは、レム睡眠とノンレム睡眠の90分周期が関係しています)。そして眠気を感じる前に行うのが重要です。

この瞑想は徹夜中に限らず、徹夜明けで日中も続けて仕事する場合にも効果を発揮します。

昼寝は効果ある?効果的な昼寝方法は姿勢やカフェインが鍵?

↑の記事でも軽く瞑想について触れていますが、いわゆる仮眠やお昼寝の簡易版のようなイメージです。

なるべく夜22時~2時か朝の2時~4時には一度はどちらかで仮眠をとる

そして、なるべくこの90分周期の夜22時~朝の4時のどこかで仮眠をとることをおすすめします。

この理由としてはそれぞれの時間帯に理由があります。

  • 午後22時~午前2時まではゴールデンタイムと呼ばれ成長ホルモンの分泌がピークの時間帯で深い睡眠がとりやすく、短い時間でも眠れれば非常に質の高い睡眠がとれる時間帯
  • 午前2時~午前4時には深部体温が一番低くなるため眠気を我慢できにくくなり、仕事の作業効率が一番落ちる時間帯

関連記事:睡眠のゴールデンタイムの嘘は嘘?目覚めにも黄金時間あり?

特に午後22時~午前2時までのゴールデンタイムのどこかで1時間半程度仮眠をとれるのが理想ですが、もし1時間も取れない場合は、少なくとも15分~30分程度は仮眠をとりましょう。

午前2時~午前4時はヒューマンエラーが起こりやすい?

またこの午前2時~午前4時は体温が低くなり作業効率が落ちやすい為、ヒューマンエラーによる事故などが多くなってしまいます。

2011年に東日本大震災で福島第一原発の事故が起こりましたが、その際に海外の過去の原発事故(アメリカのスリーマイル島、ロシアのチェルノブイリ)が取り上げられました。

実は二つのこの原発事故は、ちょうどこの時間帯(午前2時~午前4時のあたり)に事故が起こっています。

  • アメリカのスリーマイル島は1979年3月28日午前4時37分頃(アメリカ東部標準時(EST))
  • ロシアのチェルノブイリは1986年4月26日1時23分頃(モスクワ時間 ※UTC+3)

もちろん、当時原発で働いている方々は交代勤務でやられていたと思いますが、やはり人間の体のリズムではこの時間帯はパフォーマンスが落ちるようになっていて、ヒューマンエラーがどうしても出てしまいます。

歴史的な事故に限らずですが、夜中の交通事故もこの午前2時~午前4時に一番起こるという統計データもあったりします。

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徹夜で仕事するときの食事のコツはサンドイッチなどの軽食がおすすめ!コーヒーは飲むな?

最後に徹夜で仕事する際の食事に触れておくと、なるべくならサンドイッチなどの軽食が望ましく、そして仕事をしながら少しづつ片手間に食べていくことをおすすめします。

単純に軽食を勧める理由はガッツリと食べてしまうと、胃腸に消化の負担がかかってしまい、眠気を引き起こしやすくなるからです。

そして少しずつ食べていくことで、眠気の原因となる血糖値を急上昇※させにくくする効果があります。

しかも夜になるにつれて深部体温も下がって眠気を感じるようになっていくので、少しずつ仕事の合間合間に食べていくことで、深部体温が下がりにくくなるので眠気を感じにくくなります。

※早食いすると血糖値が急上昇しやすくなります、そして血糖値が急上昇するとオレキシンという覚醒を制御する物質の働きが抑制され、覚醒度が下がり眠気を感じやすくなります。ちなみにこのオレキシンの働きを利用したベルソムラ(スボレキサント)という睡眠薬があったりもします。

関連記事:睡眠薬の種類-効果(作用時間)別の一覧表あり

コーヒーやカフェイン入りの飲み物は飲むな?

そして意外にもコーヒーや緑茶、栄養ドリンクなどのカフェイン入りの飲み物は実は徹夜する場合は逆効果です。

カフェインは睡眠物質のアデノシンが睡眠中枢に眠気を働きかけるのをブロックする役割があり、覚醒作用があり一見効果はあるように見えます。

ですがこういったカフェイン入りの飲み物を何杯もガバガバ飲むと、コルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増えてきます。

そしてこのコルチゾールの分泌が多くなると、↑でも触れていますが血糖値が急上昇しやすくなり、眠たくなりやすくなります(また体もだるくなるので疲れやすくなる)。

しかもコルチゾールは夜中の3時から明け方にかけて分泌量が一気に増えるので、その時間帯に眠たくてもコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物は我慢する必要があります。

なので、仮に徹夜明けのことを考えると、眠気は朝の太陽の光を浴びることで多少リセットできますが、体のだるさなどは続いてしまうので、なるべく徹夜の体のだるさや疲れを残さないためには、コーヒーは飲まないほうがいいです。

まとめ

  • 徹夜での仕事は飲酒して仕事をしているのと一緒の状態
  • 徹夜で仕事する時のコツは90分毎の瞑想と、午後22時~午前4時の間の仮眠
  • 食事はなるべく軽食で仕事の合間合間でゆっくり食べる
  • コーヒーやカフェイン入りの飲み物は体が疲れやすくなるのでなるべく飲まない

徹夜時の食事の補足として、なるべくカレーやキムチなどの辛い食べ物は避けたほうがいいでしょう。スタミナが付きそうで徹夜にも持って来いの食事のように思えますが、実は逆効果になります。

と言うのも、カレーの香辛料やキムチのカプサイシンには体を暖める効果があるのですが、夜に食べると体の深部体温※をあげて、眠りやすくなってしまうからです。

睡眠や不眠に良い食べ物とは?朝食の味噌汁が効く!?

※通常睡眠に入る流れとして体の深部体温が上昇し汗をかき熱を放熱することで、深部体温を下げ眠りに入るという睡眠のメカニズムがあります。

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