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悪夢の原因とは?悪夢を見ない方法は睡眠時間を削れ!?

最近、毎日嫌な夢や恐ろしい夢ばかりを見てしまう…

一見、こういった恐怖を感じてうなされるような夢や、なおかつ変な夢見は霊的でスピリチュアルなことと思えそうです。

ですが、睡眠科学的に言えば、悪い夢を見るというのは【悪夢障害】という睡眠障害(睡眠時隋伴症)のひとつです。睡眠障害というたいそうな名前はつきますが、基本的には悪夢を見てもそこまで気にする必要はありません。

ただ悪夢をみる頻度が多ければ、自分では気づいていない睡眠障害が隠れていたり、また薬(睡眠薬等)の副作用などによることも考えられます。

ですので、この記事では悪夢の原因とそのさらに根本的な原因、そして悪夢を見たくない人向けの簡単な対策(対処)や、治療などについてまとめています。

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悪夢の原因は大人と子供では少し違う?そもそも夢のほとんどが悪夢?

まず、悪夢の原因は大人(成人)と子供では原因は少し異なります。

そしてその説明の前に覚えておいてほしいのは、夢にはノンレム睡眠時に見る夢とレム睡眠時に見る夢があり、内容はそれぞれ異なる点です。

ノンレム睡眠時に見る夢
映像だけが映っていたり色もなくストーリーがない。起きてもほとんど覚えていない
レム睡眠時に見る夢
非常に具体的な内容で非現実的なストーリー性があり、ほとんどが悪夢のような変な夢。起床時には内容を鮮明に覚えている

↑のそれぞれの睡眠時に見る夢の特徴を見てもらうと分かると思いますが、悪夢を見るのはレム睡眠中がほとんどです。

大人の悪夢はそこまで気にする必要はない?例外もあり

まず、大人の悪夢について説明すると、そもそも夢の8割以上が悪夢や変なおかしな夢※と言われていて、そして実は毎日そういった悪夢のような夢を見ています(※レム睡眠中は脳が活発に活動しているため、現実では考えにくいような夢を見てしまいます)。

ですが、ほとんどのレム睡眠中に見た夢は、深いノンレム睡眠に切り替わるときに忘れてしまいます(一晩に4~5回ノンレム睡眠とレム睡眠は切り替わります)。

その為、レム睡眠のタイミングで何かの拍子で目覚めたりすると、直近で見ていた夢の内容をはっきり覚えているわけです。

悪夢のほとんどは睡眠の後半(要は明け方)で起こると言われていますが、これは単純に起床する時間が近づけば近づくほど睡眠は浅いレム睡眠が増えることが関係しています。

なので、悪夢や嫌な夢をみるというのは基本的には正常なことといえます。

例外もあり

ただ、もちろん例外もあります。

例えば、日頃の強いストレスや、災害や何かの事件に巻き込まれて精神的なショックを受けた人がレム睡眠中にその記憶が「フラッシュバック※」して悪夢を見ることがあります。

※フラッシュバックはストレスや災害や事件などの記憶などが夢で蘇ったりすることや、不眠や過覚醒などの睡眠に関する障害があります。

こういった日頃のストレスや災害や事件に巻き込まれた人に起こる「フラッシュバック」は、ASD(急性ストレス障害)やPTSD(心的外傷後ストレス障害)の症状の一つで、慢性的に悪夢を見ることが多いことが分かっています(もちろん、PTSDの人以外にもストレスを感じやすい人は睡眠中にそのストレスと関連付けたor全く関連しない悪夢を見てしまいます)。

子供の悪夢の原因とは?大人よりも子供は悪夢を見やすい?

そして、子供の悪夢の原因も基本的には大人と一緒の部分もありますが(そこまで気にする必要はない点と、強いストレスという点では一緒)、子供の悪夢の場合は遺伝や脳の未発達が原因として考えられています。

冒頭でも触れているように、悪夢は悪夢障害という睡眠時隋伴症のなかの一つの症状として言われるのですが、他の子供の睡眠時隋伴症である夢遊病夜驚症などもほとんどの原因が脳の未発達で起こると言われています。

ちなみに子供の悪夢障害の場合は、ほとんど治療をする必要はなく、成長するにつれて自然に治癒していきます。

ただ女性に関しては、思春期以降に生理が始まることで、こういった悪夢を見ることが多くなるケースもあります。

また、子供の睡眠は大人よりもレム睡眠が多くなる※ため、子供のほうが大人よりも悪夢を見やすい傾向があります(※そもそもレム睡眠には記憶を定着させる働きがあります。子供は覚える情報や記憶することが多いので、子供にはレム睡眠が多いと言われています)。

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悪夢の根本的な原因は睡眠が浅いから?睡眠が浅くなる原因の睡眠障害、薬(睡眠薬)やアルコールなどについて

そして、こういった悪夢の原因は根本的に実は睡眠障害が影に隠れていることで睡眠が浅くなったり、服用している薬などの影響も考えられます。

まずは浅い睡眠(レム睡眠)が多い原因として考えられる睡眠障害は、以下のようなものがあります。

悪夢の原因(睡眠が浅い)として考えられる睡眠障害

ストレス性の不眠症 常に体が緊張状態で睡眠中でも交感神経が優位に働いている
睡眠時無呼吸症候群 睡眠時に気道が塞がり無呼吸/低呼吸になることで睡眠が浅くなる
むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群) 睡眠中に足がむずむずすることで睡眠が浅くなる(妊娠中の妊婦の方にもむずむず脚症候群は多い)
周期性四肢運動障害 睡眠中に足や手などがピクピク動くことで睡眠が浅くなる(自覚のない覚醒が睡眠中に起こっている)
ナルコレプシー 症状として入眠幻覚や悪夢がある

※各睡眠障害の名前は個別記事へリンクしているので、詳細を知りたい方はクリック(スマホやタブレットの方はタップ)して確認してみてください。

睡眠障害とは少し違いますが、眠る直前のアルコール(寝酒)等もレム睡眠が多くなってしまい、悪夢を見てしまう原因の一つとしても考えられます。

寝酒の効果は寝つけない人にはOK?でもデメリット多すぎ?!

特に寝る前にアルコールを摂取し、筋肉が緩み気道が閉塞しやすくなるので、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。

また、眠る前のカフェイン入りの飲み物や喫煙なども睡眠が浅くなる原因です。

服用している薬や睡眠薬の副作用による悪夢

そして、現在何らかの病気で服用している薬の副作用で悪夢をみる場合もあります

副作用で眠たくなる薬や不眠になる薬(漢方薬等も含む)」記事でも触れていますが、パーキンソン病の治療薬や、高血圧の降圧薬などは副作用として悪夢があります。

悪夢が副作用としてあるパーキンソン病治療薬
ドーパミン製剤(レポドパ)
悪夢が副作用としてある降圧薬
β受容体遮断薬(プロプラノールなど)
悪夢が副作用としてある睡眠薬※
マイスリー(ゾルピデム)、アモバン(ゾピクロン)、ルネスタ(エスゾピクロン)

※睡眠薬の悪夢はどちらかというと稀で、睡眠時隋伴症でも夢遊病のほうが起こりやすいのが特徴です。また睡眠薬は今でも処方されているものだけを表に入れています。今不眠治療で処方されていないものも含めると非常に多くあります(バルビツール系睡眠薬等)

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悪夢の治療や対策や対処法|自分で出来る対策は睡眠時間を削れ!?

それでは、頻繁に悪夢を見る場合にはどういっ治療や対処法があるのでしょうか(頻度が少ない場合は、大人でも子供でも治療の必要はありません)。

基本的に慢性的なストレスやPTSDになっている場合には、「薬物療法」と「認知行動療法」の二つの治療があります。

慢性的なストレスやPTSDが原因の場合の悪夢の治療法

薬物療法 抗うつ薬のSSRIが処方されるor※効果がない場合は抗うつ効果のある睡眠薬を使う
認知行動療法 体験した(orしている)ことについての捉え方や考え方を現実的な方向へ変える等

睡眠薬の種類-効果(作用時間)別の一覧表あり

※抗うつ作用のある睡眠薬については、非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬を併用します(睡眠薬の種類については↑の記事に詳細を載せています)。

ちなみに民間療法的なモノであれば、ラベンダーなどのアロマテラピーなどもあります。

不眠安眠に効果のあるアロマとは?ラベンダー選びは要注意?

特にストレス性の不眠で睡眠が浅く悪夢を見る場合には、アロマテラピーはリラックス効果があるのでおすすめです。

自分で出来る対策は睡眠時間を削れ!?悪夢をみた時の対処法についても

また特にストレスや睡眠障害等はないけど、どうしても悪夢をみてしまう場合は、睡眠時間を普段より短くすることで悪夢をみにくくするという方法があります。

実は睡眠時間が長い人はレム睡眠が多くなってしまっている場合があります(そもそも睡眠時間が長すぎる可能性もあります)。その為、睡眠時間を減らすことでこのレム睡眠の回数や時間も少なくなり、悪夢をみる数が少なくなる可能性があります。

また睡眠時間を減らすことで、かえって睡眠の質が良くなることもあります。

具体的に睡眠時間をどのように短くするかは「最適な睡眠時間ってある?季節で理想の睡眠時間は変化する?」で書いているので参考にしてみてください。

悪夢をみて起きたときの対処法

そして、悪夢を見てしまって夜中に起きてしまった後に眠りにつけないことがあるときは、カフェインが入っていないお茶やハーブティーなどを飲んでいったん気持ちをリセットしましょう。

最近ではテアニンというリラックス効果がある成分が入っている麦茶も売られています。

さすがに悪夢をみた後にキッチンに行ってお湯をやかんで沸かして…は現実的ではないので、寝る前に寝室にお茶を入れたペットボトルやコップを用意しておくといいでしょう。

まとめ

  • そもそも夢の8割以上は悪夢などのおかしで変な夢(ほとんど忘れてしまう)
  • 大人や子供でもストレス(心的外傷)が原因で悪夢をみることはある
  • ストレスや睡眠障害が原因じゃなさそうであれば、思い切って睡眠時間を短くしてみる

ちなみに怖い夢を見て夜中に起きてしまう時に、起きたときに恐怖を感じたくないためにテレビやラジオや音楽等をつけっぱなしで眠る人がいます。

実はこういった行為は逆に睡眠を浅くさせ、さらに悪夢を見るような悪循環に陥っていしまいます。

何故かというと睡眠中は実は耳は聞こえています。音が入ってくることで脳は活動してしまうため、睡眠が浅くなってしまうのです。

睡眠に効果のある音楽とは?聴き方次第では安眠不可能?」の記事でも書いていますが、テレビやラジオや音楽をつけっぱなしで寝ることで、脳が休息出来なくなり、睡眠の質も悪くなるのでやめておきましょう。

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