いびきの改善は、どういった原因でいびきをかいているかで改善・解消方法が違ってきます。
ですが、ある程度共通の改善・解消方法もあります。もちろん原因によっては全く効果が薄い方法もあるので、自分がいびきをかく原因が何なのかを照らし合わせて読んでいただくと分かりやすいと思います。
ちなみに自宅などの家庭でできる改善・解消法です。
また重度ないびき（睡眠時無呼吸症候群の無呼吸を伴ういびきや、鼻や喉等の上気道抵抗症候群に伴ういびき）については、改善・解消と言うよりかは治療が必要になってくるので少し話は違ってきます。
ですので、CPAP装置などを使ったいびきの治療は、睡眠時無呼吸症候群の治療法になるので↑の記事を参考にしてみてください。
いびきの改善・解消方法で一番手っ取り早いのは寝る前のアルコールの制限？
まず手っ取り早くいびきを改善するには、眠る前のアルコールをなるべく取らないことです。※
※もちろん、お酒を飲まない方はこのいびきの改善方法はスルーしてください。
アルコールを飲むことで体の筋肉が緩みます（筋弛緩といいます）。
そして眠る前にアルコールを摂取すると、舌の根元（舌根）の筋肉※や、上あご（軟口蓋）の根元の筋肉が緩むことで、喉の空気を通る道の気道を塞ぎ、狭い気道を通るときの空気抵抗でいびきをかいてしまうのです。
※舌の根元が気道を塞ぐことを舌根沈下と言います。
影響は筋肉を緩ませて気道を塞ぐだけではない？鼻の穴も狭くなる？
またこのアルコールの影響は、筋肉が緩むことで舌根沈下や軟口蓋の緩みで気道を塞ぐだけではありません。
アルコールの摂取により、血行が良くなり鼻の穴の中の粘膜（鼻腔粘膜）が腫れ上がるので、鼻の穴の中が狭くなってしまいます（鼻閉といいます）。
この鼻閉が起こることで鼻呼吸がしにくくなり、さらに空気の通り道が狭くなるためいびきを生じさせてしまいます（いびきをかく人の多くは口呼吸）。
実際、就寝前のアルコールは睡眠の質が浅くなりますし、睡眠導入剤代わりにアルコールを摂取されている方には非常にいびきで悩んでいる人が多いです。
いびき改善・解消には睡眠の姿勢が大事？
そしてアルコールなどを取らない人向け（もしくは眠る前にアルコールを飲まない人向け）に、おすすめできる方法は睡眠時の姿勢の改善で、気道の閉塞を防止する方法です。
比較的最も効果があると言われている方法は、横向きで眠ることです（仰向けではなく）。
その他にも横向けで寝ることも含めて、いくつか睡眠時の姿勢の改善をすることでいびきを防止する方法があります。
- 横向きで寝る
- 枕を変える
- マットレスなどを変更する
共通することは、睡眠時に気道の閉塞を防ぐことで、いびきを防止することです。
枕でも高め低めの枕がいいのか？沈み込むマットレスもしくは高反発のマットレスがいいのか？はその人の体型等によって変わってくるので、一概にどういった枕やマットレスを使うことで、睡眠時の気道の閉塞が防げるとは言えません。
ですが、横向きで寝るということに関して言えば、実際効果が確認されています。
仰向けで寝るよりも横向けで寝たほうが2倍以上気道が広がる？
少し横向け寝のことについて説明すると、仰向けでの寝相の時よりも2倍以上も気道が広がることが分かっています。
なので仰向けで眠ることによって、まず重力で舌の根元と上あごの根元が下がることで気道が塞がりやすくなり、なおかつ睡眠中はアルコールの摂取関係なく舌の根元やあご付近の筋肉が緩むことで気道を閉塞しやすくなり、結果いびきをかきやすくなるのです。
なので、横向けに寝ると重力による舌の根元や上あごの垂れ下がりによる気道の閉塞になりにくくいため、いびきが改善されやすくなります。
ですが、重度のいびき（睡眠時無呼吸症候群や上気道抵抗症候群等によるいびき）に対しては、あまり横向け寝で寝ても効果はさほどありません。
いびき改善・解消に鼻につけるテープなどは意味がない？
そして3つ目にできるいびきの改善策としては、鼻孔拡張テープや点鼻薬などの使用によるものです。
ブリーズライト スタンダード 肌色タイプ レギュラー [ 30枚入 ] （いびき防止 グッズ ブリーズライト いびき防止テープ 鼻孔拡張 鼻腔拡張テープ いびき対策 鼻づまり 鼻炎 口呼吸 30枚）
鼻孔拡張テープでは、ブリーズライトが有名ですね。
基本的には、鼻づまりが普段から酷い人・風邪や花粉症などの鼻づまり等の方であればいびきの改善効果があります。
こういった方々は鼻孔から空気が通りにくいという理由で口呼吸になっているので、鼻孔拡張テープや点鼻薬などを使うことで鼻呼吸になるので、いびきをかいている場合には改善しやすいです（いびきをかいている人のほとんどが口呼吸）。
ですが、あくまでも一時的で軽度ないびきに対する改善効果が期待できるだけです。
というのも、舌根沈下等で気道の閉塞が酷い場合には、いくら鼻孔拡張テープや点鼻薬で鼻の対処をしたとしてもいびきの改善になりにくいこともあります。
そもそも鼻に異常があれば効果は低い？
また鼻自体に異常があれば、鼻孔拡張テープや点鼻薬は効果が低いです。
例えば、
- 鼻中隔弯症や鼻副鼻腔骨格等による鼻閉
- 鼻ポリープや副鼻腔炎などの慢性鼻腔疾患など…
こういった鼻のトラブルによっていびきをかいている場合は、手術などによる治療が必要になってきます。
まとめ
- 寝る前にアルコールを飲む人はそれをやめるだけでいびきを改善できる確率が高い
- アルコールを飲まない人の手っ取り早いいびきの改善法は、横向けで寝ること
- 鼻孔拡張テープは効果はあるが、睡眠中に気道が閉塞している人や鼻に何らかのトラブルがある場合には効果が薄い
またマウスピースを使った方法で、舌根沈下を防ぎ、いびきを改善する方法もあります（オーラルアピアランス）。
→睡眠時無呼吸症候群のマウスピース治療法とは？悪習慣にも効果あり？
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の方はこのマウスピース（スリープスプリントと呼ばれるその人それぞれの歯型にあったマウスピース）を使った治療を受けることで、9割以上いびきが解消し効果があると言われているほどです。
ただあくまでもSASの方向けのいびきの改善・解消法であり、検査によってSASと認定されないと保険適用されない治療法です。
ちなみに市販で売られているいびき防止グッズのマウスピースでは、それぞれ個人にあごや歯型が合うかどうかは微妙なので、舌根沈下等が防げるかどうかは分からないため、使ってみないといびきが改善されるかは分かりません。
