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睡眠のゴールデンタイムの嘘は嘘?目覚めにも黄金時間あり?

睡眠のゴールデンタイムはお肌のゴールデンタイム(またはシンデレラタイム)と呼ばれ、肌の細胞を修復・回復させたり、お肌のターンオーバーを促したりと女性は特に知っている方が多いかと思います。

そしてよく夜の10時~夜中の2時までのゴールデンタイムは嘘で、「寝入りばなの3時間によく成長ホルモンが分泌される」というようにも言われています。

ですがこの寝入りばなの3時間もはっきり言ってしまえば、実は微妙です。何故微妙かと言うと、朝方から分泌される目覚めのホルモンが関係しているからです。

そして睡眠のゴールデンタイム以外にも、実は起床時間のゴールデンタイムもあったりします。

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睡眠のゴールデンタイムは夜10時~夜中の2時で実は合っている?

まず冒頭でも触れているとおりここ最近では睡眠のゴールデンタイムは夜10時~夜中の2時は嘘で、「寝入りばな(入眠後)の3時間しっかりと深いノンレム睡眠が取れれば、それが本当のゴールデンタイム」というように言われています。

ですが、成長ホルモンが夜22時~夜中の2時に分泌のピークを迎えるのは事実で、寝入りばなの3時間で成長ホルモンの分泌量が増えるのもこれまた事実です。

ただ厳密に言えば就寝する時間によっては、成長ホルモンの分泌量が減る時間も実はあり、特に寝入りばなの3時間に成長ホルモンが分泌されるということについては、すこし疑問符がつけられます。

明け方に眠り始めると成長ホルモンは分泌されない?

じつは成長ホルモンは夜中の3時から分泌が徐々に徐々に少なくなっていき、朝5時頃になるとガクッと分泌量が一気に減ります(ちなみに成長ホルモンは日中でも微々たる量ですが、分泌はされています)。

夜中の3時以降に体の中で何が起こっているかと言うと、コルチゾールというホルモンが分泌され、成長ホルモンの分泌を阻害します。

コルチゾールは朝起きるために必要な目覚めのホルモン(抗ストレスホルモン)で、成長ホルモンの分泌を阻害しているというよりも、通常は成長ホルモンの分泌が終わるであろう頃に変わりに分泌され始めます

しかもコルチゾールの分泌は体内時計に依存していて、何時に寝ても明け方頃には必ず分泌されるホルモンです。

なので、このことから分かるように睡眠のゴールデンタイムは夜10時~夜中の2時で実は合っているということになりますし、極端な話をすれば朝の3時に寝るとなると、寝入りばなの3時間に成長ホルモンは分泌されにくいということが分かると思います。

ですので、なるべくなら夜の12時までには寝るのが実は理想的ではあるので、睡眠のシンデレラタイムと言っても差し支えありませんね。

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睡眠のゴールデンタイムも大事だが、起床時間にもゴールデンタイムあり?

また睡眠にもゴールデンタイムがあるように、実は目覚める起床時間にもゴールデンタイムがあります。

結論から言ってしまうと、朝の5:30~8:30が起床時間のゴールデンタイムです。

そしてこの目覚めのゴールデンタイムは、↑で挙げている目覚めのホルモンであるコルチゾールが実は関係しています。

コルチゾールは睡眠中に必要なエネルギーを生みだしているホルモンで、睡眠中に体内にある脂肪やグリコーゲンをエネルギー(ブドウ糖)に変えて、睡眠中も体を動かしています。

睡眠不足って太る?睡眠時間が何時間未満だと太りやすい?

※睡眠中にコルチゾールが脂肪などをエネルギーに変えている作業は、睡眠不足が太ると言われていることにも関係しています。

ただ朝の9時以降はこのコルチゾールの働きが弱まり、血液中にあるブドウ糖が再びグリコーゲンになってしまい、体がエネルギー不足になってしまいます。

なので、朝の9時以降の起床やお昼まで寝ていると、エネルギーが無い状態で起きてしまうので、寝起きが悪くなるわけです。

ちなみに睡眠中にコルチゾールがエネルギーに変えていた活動が弱まる段階(朝の5:30~8:30)で、寝起きにしっかりと朝ごはんを食べれば上手くバトンタッチができ朝からスムーズに活動ができるわけです。

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睡眠のゴールデンタイムの成長ホルモンの分泌を妨げる2つの行為とは?

そして睡眠中の成長ホルモンに話を戻すと、睡眠のゴールデンタイムに効率よく成長ホルモンを分泌させるには以下のような行為はなるべく避けたいところです。

  • 日中の居眠り
  • 夜寝る前の食事

日中の居眠り

日中に細切れの睡眠が多くなると、実は夜に深い睡眠※の量が減る場合があります。

※深い睡眠はノンレム睡眠を指しますが、ノンレム睡眠には4段階あり、3段階目の「徐波睡眠(じょはすいみん)」と4段階目の「深睡眠(しんすいみん)」があります。仮に寝入りばなにノンレム睡眠でしっかりと眠れたとしても、日中に細切れで睡眠をとっている場合は3・4段階目のノンレム睡眠に到達しにくくなります。

例えば営業等で外勤される方等は電車移動やタクシー移動の度に細切れに睡眠をとっていくと、夜の主睡眠時に深いノンレム睡眠が起こりにくくなり、成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

昼寝は効果ある?効果的な昼寝方法は姿勢やカフェインが鍵?

15分程度の昼寝であれば特に問題ありませんが、なるべく日中の居眠りや寝るまでのソファ―などでのうたた寝も減らしたいところです。

夜寝る前の食事

夜就寝前の食事は「寝る前の食事は体内時計が狂う?!就寝の何時間前ならOK?」の記事でも書いているように、体内時計を狂わしたり、体温が高いままで眠ることで浅い睡眠が増えるということが成長ホルモンの分泌を阻害します。

※「睡眠や不眠に良い食べ物とは?朝食の味噌汁が効く!?」の記事でも触れていますが、寝る前に辛い食べ物も体温を上げ交感神経が優位に働くので、避けたいところです。

また成長ホルモンは睡眠中の体温(深部体温)が、低ければ低いほど分泌されやすくなるため、寝る前の激しい運動や、寝る前のカフェイン入りの飲み物、そして冷たすぎる飲み物※にも気を付けたいところです。

※冷たすぎる飲み物は意外かもしれませんが、交感神経が優位に働き体温が上がった状態のまま眠りについてしまいます。

寝る前の飲み物って何がいい?緑茶も飲み方次第ではOK?

寝る前の飲み物については↑の記事でも詳しく書いています。

まとめ

  • 睡眠のゴールデンタイムは夜10時~夜中2時までだが、なるべくなら夜中の12時までには寝たほうがいい
  • 朝の5時~夜10時までの睡眠では成長ホルモンは分泌されにくい
  • 目覚めのゴールデンタイムは朝の朝の5:30~8:30

ちなみに睡眠ホルモンであるメラトニンはアンチエイジングホルモンと呼ばれていますが、このメラトニンの分泌のピークを迎えるのが夜中の2時~朝方の4時までです。

こういったことを考えると、従来言われている睡眠のゴールデンタイムで寝るのがなんだかんだベターと言えますね。

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