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最適な睡眠時間ってある?季節で理想の睡眠時間は変化する?

最適な睡眠時間というのはあるのでしょうか。

初めに言っておくと8時間睡眠が理想と言われていますが、ある程度の年齢になると8時間も睡眠は取れません(もちろん、例外もあります)。

世の中にはショートスリーパーやロングスリーパー等の方々もいますが、この記事では主に人口の8割を占めるバリュアブルスリーパーの方向けの最適な睡眠時間について解説しています。

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最適な睡眠時間ってある?短すぎても長すぎても病気のリスクあり?

まず最適な睡眠時間は人それぞれ違い、それぞれの人自身に合った睡眠時間があり、また年齢によっても変化していきます(自分に合う睡眠時間の見つけ方は後述しています)。

とはいえ、最近の睡眠科学では、目的別に以下のような睡眠時間が適正な睡眠時間と言われています。

  • 健康で長生き目的なら、6時間~8時間
  • 頭をスッキリさせるなら、7時間~9時間

ただもう少し厳密に言えば、6.5~7.5時間の睡眠が一番適当な時間と言えます。

睡眠時間が長すぎても短すぎても病気のリスクあり?

何故6.5~7.5時間の睡眠が一番適当かというと、睡眠時間が6.5時間よりも短すぎても、7.5時間よりも長すぎても以下のような病気のリスクがあるからです。

  • 4時間睡眠が1週間続くと、血糖値が糖尿病患者と同じレベルまでに上がる
  • 4時間半の睡眠が5日続くと、うつ病や統合失調症に似た状態になる
  • 5時間を切ると、動脈硬化の原因となる高血圧症のリスクが高まる
  • 6時間を切ると、前立腺ガンや乳ガンの発症率や再発のリスクが高まる
  • 9時間以上の睡眠は大腸ガンのリスクが高まる

それぞれの細かい説明は割愛しますが前立腺ガンや乳ガンの発症リスクについて少し触れておくと、この2つのガンは男性の前立腺ガンなら「テストステロン」、女性の乳ガンなら「エストロゲン」の性ホルモンが過剰分泌されるとガン細胞の増殖スピードが高まることが分かっています。

短い睡眠時間の場合、この2つのホルモンの過剰分泌を抑える睡眠ホルモンであるメラトニンが十分に分泌されないため、ぞれぞれのガンの発症率が高くなるリスクがあるわけです。

ちなみに挙げた病気のリスクはあくまでも、赤ちゃんなどの新生児や乳児等も含めティーンネイジャー位までは関係はありません。

年齢 必要な睡眠時間
新生児(0歳~3か月) (11~13)14~17時間(18~19)
乳児(4~11か月) (10~11)12~15時間(16~18)
幼児(1歳~2歳) (9~10)11~14時間(15~16)
幼児(3歳~5歳) (8~9)10~13時間(14)
学動期(6歳~13歳) (7~8)9~11時間(12)
ティーンネイジャー(14歳~17歳)) (7)8~10時間(11
大人(18歳~25歳) (6)7~9時間(10~11)
大人(26歳~64歳) (6)7~9時間(10)
高齢者(65歳~) (5~6)7~8時間(9)

※太字が推奨時間、( )は限界範囲

一応参考程度ですが、2015年にアメリカ睡眠財団が発表した年代ごとの推奨される睡眠時間表があります(この推奨睡眠時間表は、非常に多くの国際医学論文より推奨睡眠時間と限界時間を算出し割り出した発表した数値です)。

多少例外はあるにしろ8時間以上眠れるのは、15歳の中学生までといわれています。

後述もしますが平日は忙しくて6時間しか眠れない人が、土日に平日の睡眠不足を補うように寝だめ(厳密に言うと休日の寝だめは寝だめではなく、平日の睡眠不足・睡眠負債を補う行為)を行う場合は、年齢関係なく10時間でも11時間でも眠れてしまいます。

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最適な睡眠時間は実は季節や日中の代謝によっても変わる?

そして、季節によっても最適な睡眠時間は実は変化していきます。

冬に眠い原因は冬のうつ病?対処法は太陽の光と南国旅行!?

↑の記事でも触れていますが、日照時間の関係で1年の中で冬に睡眠時間が1番長くなり、真夏に睡眠時間が1番短くなると言われています。

あるエアコンメーカーの調査で主婦の真夏の睡眠時間は、他の季節の睡眠時間と比較して、40分短いという調査結果があるほどです。

日中の活動量によっても睡眠時間が変わる?

そして、日中の活動量によっても睡眠時間は左右されます。

少し極端な例として、駅伝やマラソンなどの長距離走の選手は合宿などで一日90km~120km走りこみます。こういった走りこんだ日の睡眠時間は10時間以上になります。

そして普段の練習では毎日20km程度走るのですが、その時の睡眠時間は約7時間ほどです。

このことから分かる通り、日中の活動量(代謝量)によっても多少睡眠時間が変わってくるわけです。

例えば、スポーツ選手が引退すると途端に眠れなくなるというのがよくあるそうですが、これはトレーニング量が減ることで代謝量が減りそれとともに睡眠時間が減るというような、実は自然なことだったりします。

なので、代謝量が減れば必然と睡眠時間が減るので、今まで9時間眠れていたのに、今は7時間しか眠れない…というように悩む必要はないのです。

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自分の最適な睡眠時間を知る方法とは?2通りの方法で確認

それではどうやって自分の最適な睡眠時間を知ればいいのでしょうか。

一番簡単な方法として起床時間を固定※して、就寝時間を少しずつずらしてく方法があり、二通りのやり方があります。

※起床時間を固定する理由としては、起床時間を基準に睡眠ホルモンのメラトニンが夜に分泌されるようになる時間が決まるからです。

毎日少しずつ就寝時間をずらしていく方法

まずは一つ目は、毎日少しずつベッドや布団に入る時間を30分程度ずらしていく方法です。

例えば、

  • 1日目…夜23:00就寝~朝6:30起床→7時間半
  • 2日目…夜23:30就寝~朝6:30起床→7時間
  • 3日目…夜0:00就寝~朝6:30起床→6時間半

というように30分ずつずらしていき、以下のような4つのチェック項目を作り、睡眠の満足感はどうかなどをそれぞれの睡眠時間別に比較してチェックしていきます。

  • 日中に眠気を感じるか?※
  • 日中の仕事や勉強中に頭が冴えているか?
  • 睡眠中に起きたりしないか?
  • 日中の体に疲労感やだるさを感じないか?

※ちなみに日中に眠気を感じるといっても、お昼に眠気を感じるのは体内時計的に言えば正常なことです。詳しくは「食後昼間に眠気を何故感じる?日中の居眠り対策は犬に学べ?!」をご覧ください。

1週間単位で少しずつ就寝時間をずらしていく方法

そして二つ目は、1週間単位で睡眠時間をずらしていく方法です。

例えば、

  • 1週目の月曜日~金曜日…夜0:00就寝~朝6:30起床→6時間半
  • 2週目の月曜日~金曜日…夜23:30就寝~朝6:30起床→7時間

というような睡眠時間を平日にとっていた場合に、土日も同じような睡眠時間でも問題ないか?を確認する必要があります。

要は、土日にどうしても寝だめをしてしまう場合には、平日の睡眠時間が少ないということが分かります。

ですので、もし土日や休日に目安として3時間以上寝だめをしてしまう場合は、平日の睡眠時間を増やす必要が出てきます。

休日の寝だめは効果ある?寝だめの慢性化はリスクしかない!?

寝だめに関しては、↑の記事も参考にしてみてください。

睡眠時間を短くしたり長くしたりしても一向に眠れたという感じがしない場合は…

ただ睡眠時間を減らしたり増やしたりしても、一向に体の調子や日中の眠気などを感じる場合には、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害等の睡眠障害の可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群(SAS) 睡眠中にイビキをかき低呼吸/無呼吸に陥ることで、中途覚醒熟眠障害を引き起こし眠りが浅くなる
周期性四肢運動障害(PLMS) 睡眠中に手足がピクピク動くことで、自覚のない覚醒(中途覚醒)が睡眠中に起こり、熟眠障害を引き起こし眠りが浅くなる

これらのの睡眠障害については、詳しくはそれぞれの記事をご覧ください。

まとめ

  • 睡眠時間の最適な時間は睡眠科学的に6.5~7.5時間のあいだ
  • 季節によっても最適な睡眠時間は変わってくる、冬は長くなり夏は短くなる
  • 睡眠時間を長くしても短くしてもなかなか熟眠感が得られない場合はSASやPLMSの疑いあり

言いだせばキリはないですが、仮に睡眠時間が7時間で本当は十分でも熟眠感を得られない場合もあります。

例えば、寝る前の食事や夕方以降のカフェインの摂取などが原因で、そもそも睡眠が浅くなっていたりすると7時間でも寝足りないということも普通に起こり得ります。

なので、もし自分の睡眠時間を調べるときには気を付けなければなりません。その際には↑の記事も参考にしてみてください。

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