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寝酒の効果は寝つけない人には◎?でもデメリット多すぎ?!

寝酒はナイトキャップとも呼ばれ、眠る前に飲むアルコールは体の体温をあげることで血行を良くしそして体温を下げ、眠気を促す作用があります。なので習慣的に眠る前にお酒を飲んでいる人も多いと思います。

ですが、寝る前に飲むお酒には実は良いことはそれほどありません(ワインやビール、焼酎、ウイスキーに限らず!)。リラックスや楽しみの一つとして晩酌することはいいですが、睡眠薬代わりにお酒を飲むことだけはおすすめはできません。

ですので、この記事では睡眠とアルコールの関係性など、晩酌するなら就寝時間のどの位前がいいのかや、寝酒にいいお酒があるのか?ついても触れて書いているので参考になればと思います。

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寝酒の効果はなかなか寝つけない人には効果的?飲む量によっては逆に眠れない!?

まず寝酒は冒頭でも言っている通り、睡眠の質を悪くするためにおすすめはできません。

寝る前にお酒を飲むことで緊張がほぐれたり気分転換リラックスができるので、寝つきは一時的に良くなり、軽い不眠の症状である入眠障害(入眠困難)で悩んでいる人には一見効果的には見えます。

ですが、眠る前のアルコールの摂取は睡眠導入薬(睡眠薬,睡眠導入剤)の代わりにはなる反面、睡眠薬の副作用のようにアルコールに対して体に耐性ができてしまうので、飲み続けると必ず量を増やさないと眠れなくなってしまいます。

現にアルコール性の不眠症がありますし、また量を増やさないと眠れなくなるのでアルコール依存症にも寝酒はなりやすくもなります。

関連記事:睡眠薬の副作用ってどうなの?副作用が少ないのってある?

また、アルコールの摂取により浅い睡眠のレム睡眠が深い睡眠のノンレム睡眠よりも多くなったり、アルコールの分解を睡眠の後半で体が行うことで交感神経(※1)の活動が多くなります。

その為、十分な睡眠時間をとったとしても熟眠感を得られないような熟眠障害になったり、夜中に何度も目覚め眠ることのできない中途覚醒(※2)や、早めに起きてしまう早朝覚醒等の不眠症になってしまいます。

  • (※1)交感神経が作用することで体が興奮し目覚めやすくなる。
  • (※2)中途覚醒は自分で起きている自覚のない場合もあります。またアルコールの摂取で夜中に喉が渇きやすくなったり、アルコールの利尿作用による夜間頻尿でトイレに行く回数が増えることで睡眠の質が下がってしまいます。

少量の寝酒なら逆に寝つきが悪くなる?

また、眠る前の少量のアルコールの摂取は逆に興奮して眠れない場合もあります。

少量のアルコールだと肝臓で代謝・分解されるのが早くなり、↑で述べているようなアルコールを分解している間に眠りにつこうとすると、交感神経が作用し体が軽く興奮状態に陥るため、眠れなくなります。

この分解しているときにアルコールがアルデヒドという毒性の物質に変わり、このアルデヒドが交感神経に作用します。

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寝酒は一時的に別の睡眠障害を引き起こす可能性もある?

そして、寝酒は不眠症以外の睡眠障害を一時的に引き起こしたりする可能性もあります。

代表的な睡眠障害としては、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)、周期性四肢運動障害などがあります。

睡眠時無呼吸症候群 寝酒により筋肉が緩んで喉を閉塞し呼吸が低呼吸/無呼吸になりやすくなる
むずむず脚症候群 晩酌や寝酒が原因で足がむずむずする
周期性四肢運動障害 晩酌や寝酒が原因で足や腕が無意識にピクピク動く

睡眠時無呼吸症候群の場合は寝酒でさらに悪化することもある?

特にアルコールには筋弛緩作用があるので、顎の筋肉が緩み気道が狭く閉塞することでいびきをかきやすくなり、低呼吸/無呼吸になりやすくなります。

またアルコールには脳に呼吸を抑え込むような作用を働かせることもあり、睡眠時無呼吸症候群でも閉塞性ではなく一時的に原発性睡眠時無呼吸症候群になることや、閉塞性と併発することもあります。

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就寝の何時間前にお酒を飲めばいいのか?寝酒にいい酒も実はある?

それでは寝酒はやめるにしても就寝の何時間前ぐらいであれば、アルコールの摂取はいいのでしょうか?

答えは個人差がありますが、就寝3~5時間前からは飲まないです。

例えば、350mの缶ビール(発泡酒)でアルコール度数が5%の発泡酒の場合、17.5gのアルコールが入っています。

↓の記事でも触れていますが、体重約60kgの男性の1時間当たりで代謝できるアルコールは約4gです。なので単純に計算すれば少なくともアルコール度数が5%の350mの缶ビールのアルコール17.5gを分解するには約4時間弱はかかります。

睡眠薬と酒の併用はNG?併用してもOKな薬もある?

もちろん代謝にも個人差があるので、どうしても気になる場合は、例えば3.5%程度の発泡酒などのアルコール度数の少ないお酒に変えてみるというのも一つの手です(味とかは完全に無視して)。

寝酒にいい酒も実はある?

そういったアルコール度数の話をすれば、ノンアルコールビールはアルコールの量がほぼ0.00%なので、実は寝酒には良かったりします。

ビールの主な成分であるアミノ酸の1種GABAと言う成分には、神経を落ち着かせる作用がありリラックス効果等が期待できます。

ちなみに現在、医師から処方される睡眠薬はGABA系睡眠薬(ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系)といわてるもので、中枢神経を抑制することで作用する睡眠薬です。

まとめ

  • 寝酒は寝つきが良くなるが徐々に効きづらくなり、アルコールの量が増えないと眠れなくなる(アルコール性の不眠症)
  • 寝酒は睡眠の質を悪化させ、一時的に睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群になることもある
  • 晩酌はできるだけ就寝の3時間前には終えておく

ちなみに先進国の中でも日本人は、不眠に陥った場合睡眠薬を服用するよりも寝酒をする率が非常に高いです。

先進国では不眠を感じる人の50%が医療機関を受診するに対して(睡眠薬の服用や認知療法等の非薬物療法での治療を求めて)、日本は10%未満と低いのですが、寝酒に関しては約40%を超えます。

睡眠薬は服用すると依存する?依存症になりやすい睡眠薬がある?

これは↑の記事でも触れていますが、睡眠薬の服用は依存症や副作用が危険というイメージがあるためです。

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