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昼寝は効果ある?効果的な昼寝方法は姿勢やカフェインが鍵?

昼寝(仮眠)には良い効果がありますが、昼寝する時間や時間帯を間違えば、良くない昼寝にもなることがあります。

近年日本の企業でも昼寝や仮眠をする時間を積極的に取り入れている会社もあり、非常に昼寝についての注目度や関心が高まっています。

ですので、この記事では昼寝の理想的な時間や時間帯、また昼寝の効果的な方法などをまとめてみました。また会社が積極的に昼寝を取り入れていない場合なども考え、まとまった時間昼寝を取れない方向けの昼寝と同程度の効果のある方法についても少しだけ触れています。

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昼寝の時間は何分寝ればいい?理想的な時間帯もある?

まず昼寝(仮眠:以下は基本昼寝で統一)の時間に関しては6分~15分程度取るのが理想的で、昼寝のタイミングとしては、午後0時~午後3時までの間が基本的には理想的な時間帯です。

ちなみに仮眠(昼寝)には、予防的仮眠と補足的仮眠の2つの仮眠があり、後述もしますが人間の体のリズムによる生理現象による眠気に対して行う仮眠を予防的仮眠、睡眠不足(睡眠負債)による眠気に対しての仮眠のことを補足的仮眠と言います。

昼寝の効果は時間で違う?!高齢者は昼寝が長すぎるとボケるリスクが高まる?

そして昼寝の効果は眠る時間によって、少し体に及ぼす影響が違い変わってきます。

5分未満の昼寝 脳がリフレッシュした感じはあるが、体の疲労はそこまで取れない(睡眠負債は減りにくい)
6分~15分の昼寝 脳もリフレッシュでき、体の疲労も適度に取れ、昼寝後の仕事や学業の効率が上がる
16分~30分の昼寝 若い人だと目覚めた後に頭がボーっとしたり、頭痛が起こったり、体がだるい、吐き気など感じ気持ち悪い等の症状が起こりやすい
31分以上を超える昼寝 夜の睡眠と同じような深い睡眠に陥ることもあり、夜の寝つきが悪くなったり(入眠障害)、眠れたとしても睡眠が浅くなる可能性がある。

また高齢者は若い人よりも深い睡眠に入りにくいので、多少30分以上オーバーして昼寝してもそこまで心配する必要はありませんが、高齢者が1時間以上の昼寝をとった場合に、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高くなることも分かっています(逆に30分程度の昼寝を高齢者の方が取れば、アルツハイマー型認知症の発症リスクは1/5程度になるとも言われています)。

なので高齢者の方は、なるべく30分~40分程度に昼寝の時間を抑えるのが理想的です。

午後0時~午後3時までの間で人は眠たくなるようになっている?

また理想的な時間帯について説明すると、人間の体のリズム(概日リズムやサーガディアンリズムと正確には言う)は、夜間の眠くなる時間帯以外にも午後0時~午後3時までの間でも眠くなるような体の作りになっています。

なので起床から7~8時間後と21~22時間後の2度一日に眠気が起こるようになっているので、例えば6時に起床している人なら起床から7~8時間後の午後1時~2時の間のタイミングで昼寝をするのがちょうど眠気も感じる時間帯なので昼寝するにはもってこいです。

もちろん、午後0時~午後3時までの間に昼寝がとれなくて、どうしても夕方などに眠くなる場合もあるとおもいます。

どうしても眠気を我慢できずに仮眠を取らないとどうにもならない状況であれば、就寝の5時間前であれば仮眠をとっても問題はありません。

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昼寝の効果的な方法はリラックスしすぎない姿勢?!コーヒーなどのカフェイン入り飲み物は昼寝の前に飲むと目覚めがすっきりする!?

そして昼寝や仮眠の効果的な寝方としてはなるべく、横たわらずにリラックスしすぎない程度の姿勢で眠ることです。

例えば、

  • オフィスの椅子にもたれて寝る
  • 椅子に座ったままデスクに伏せて寝る

ベッドや布団で寝るように横たわって昼寝をしてしまうと、体温が下がりやすくなり目覚めにくくなります。また目覚めてからの睡眠から目覚めへの切り替えが難しいというのもあります。


ネックピロー 枕 まくら】

ちなみにオフィスの椅子にもたれて昼寝する場合は、なるべく首枕等を使いましょう。

首がダラーんとした状態で眠ってしまうと、顔の重さで首や肩に負担がかかるので、目覚めたときに首や肩が寝違えて痛くなったり、また首や肩の凝りやすくなります。

ただ最低限リラックスできないと眠れなくなるので、ベルトや時計、ネクタイなどの締め付けを緩めにしたり、靴を脱いだりする等の工夫もしてみましょう。

昼寝する前にコーヒーなどのカフェイン入り飲み物は昼寝の前に飲むと目覚めがすっきりする!?

また昼寝の直前にコーヒーや紅茶、緑茶(どちらかというと玉露)などのカフェイン入りの飲み物を飲むことで、昼寝後の目覚めを良くする効果があります。

昼寝前のカフェインは摂取してから30分程度で効果が出始め、15分程度の昼寝ならちょうど目覚めたときにはカフェインの覚醒作用効果が表れるので、スムーズに仕事や勉強に取りかかりやすくなります。

そして必ず携帯やスマートフォンでタイマーをセットしておきましょう。

蛇足ですが、スマートフォンで目覚ましタイマーをかけているなら、目覚めの時だけスマートフォンの明るさをマックスにしてブルーライトの覚醒効果で眠気を覚ますというテクニックもあったりします。

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昼寝はしたいけどできない場合の効果的な方法とは?目を閉じるだけでもOK?

またどうしてもまとまった昼寝の時間が確保できなかったり、オフィスの雰囲気的に昼寝や仮眠ができそうにない環境の場合、目を5分間程度閉じるだけでも脳が休まる効果があります。

昼休みなどはどうしてもご飯を食べた後に、新聞や雑誌、スマホでWEBサイトをブラウジングしたりすると、リラックス効果があり午後からの仕事にもいい影響がありそうに思えますが、脳が休まる暇がありません。

実際、新聞や雑誌、スマホでアプリのゲームやWEBサイトを閲覧していると、脳がその間も情報を処理していています。

ですので、たった5分でもいいので目を閉じて情報を遮断することで、脳がリフレッシュできます。

まとめ

  • 昼寝の時間は6分~15分の時間でとることで脳がリフレッシュする
  • またなるべく午後0時~午後3時までの間で昼寝をとるのが理想的、無理なら寝る5時間前までなら仮眠はOK
  • 昼寝や仮眠の姿勢はなるべく座ったままで椅子にもたれるか、机に伏せて寝るほうが目覚めもスッキリ

昼寝を適度な時間とることで、仕事等に取り組む集中力が上がるため、自然と眠るまでの時間に活動量が増えます。

こういった活動量が増えることで、就寝前までに適度な疲労を感じ眠りにつけるので、適度な時間の昼寝は夜の睡眠にいい影響を及ぼします。

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