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時差ボケの対策と解消法!機内での食事の我慢がカギ!?

時差ボケの対策と治し方(解消法)についてはある程度事前に準備が必要になってきます。

時差ボケはジェットラグ症候群(Jet Lag Syndrome)、時間帯移動(変化)症候群(Time Zone Change Syndrome)とも言われ、実は睡眠障害の一つで、概日リズム睡眠障害時差型とも言われます。

ちなみに時差ボケが起こるのは日本と時差が5時間以上離れる場合に起こるので、時差が5時間以上はなれた地域に行く方には必見の内容です。

そしてまた最近では、不規則な生活(夜更かしや日頃の睡眠不足を補うための週末の過剰な寝だめなど)が原因で海外に行っていないのに時差ボケと同じような症状が起こるソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)という症状もあったりします。

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時差ボケの症状とは?アメリカとヨーロッパでの時差ボケはどちらがキツイ?

まず、時差ボケとひとこと言っても色々な症状があります。

  • 睡眠障害(早朝覚醒熟眠障害中途覚醒
  • 食欲不振
  • 便秘や下痢
  • 頭痛や肩こり
  • 集中力や記憶力の低下
  • 疲れやすい
  • 月経異常(女性限定)

消化器系の臓器のリズム※は時差ボケの影響を一番受けやすく、食欲不振や便秘や下痢は一番なりやすいと言われています。※後述もしていますが臓器にも体内時計があります。

特に毎日トイレに行く時間が決まっている人は、便秘になりやすくなります。

ちなみに朝型や夜型でいえば朝型人間のほうが時差には弱く、その他にも高齢者は特に時差症状が強くなると言われています。

また性格的に神経質な方や、内向的な人ほど時差ボケからの回復が遅いことが分かっています。

アメリカとヨーロッパどちらが時差ボケがキツイ?

そしてどういった地域に行くかでも時差ボケの強さも変わります。

特にアメリカ(東向き飛行)とヨーロッパ(西向き飛行)とでは、アメリカ方面のほうが時差ボケの症状が重く出てしまいます。

この理由としては、例えば、ロサンゼルスと東京の時差は16~17時間あり(サマータイム時が16時間、その他の季節は17時間)、ヨーロッパのイギリスのロンドンは東京都と時差が8~9時間あります(サマータイム時が8時間、その他の季節は9時間)。

ロサンゼルス(アメリカ) 日本
21:00 13:00

※時差は16時間計算

ロンドン(イギリス) 日本
21:00 5:00

※時差は8時間計算

特に日本で朝5時頃はまだ睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されているので、ロンドンのほうが時差ボケは調整しやすくなります。

ロサンゼルスの時間は日本の時間に当てはめると、正午過ぎなので、日本の体内時計のリズムが刻まれている場合には、ロンドンよりも体内時計を調節することが難しくなります。

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時差ボケ対策はアメリカ方面へ行く方とヨーロッパ方面へ行く方で違う!

ですので、時差ぼけの対策としては西(ヨーロッパ)と東(アメリカ)とでは多少方法は異なります。

日本から西方向へ向かう場合(ロンドンやパリなどのヨーロッパ)

まずロンドンやパリなどのヨーロッパ等の日本から西の方向へ渡航する場合には、事前に1週間前程(少なくとも2日~3日前)から準備できるのであれば、遅く寝て遅く起きる「遅寝遅起き」のリズムを作るとヨーロッパの時差に合わせやすくなります。

例えば、普段日本で就寝時間23時~起床時間6時の人がヨーロッパへいった場合、現地時刻で同じような就寝時間で過ごす場合には、日本での就寝時間朝8時~起床時間14時となります。

これは日本では夜更かしや徹夜したときと同じような睡眠リズムなので、遅寝遅起きのリズムを事前に作っておくとヨーロッパの現地時間に行くと合わせやすくなります。

日本から東方向へ向かう場合(ロサンゼルスやニューヨークなどのアメリカ)

そして反対にアメリカなどの日本から東方向へ渡航する場合には、「早寝早起き」のリズムを作っておくと現地の時差に合わせやすくなります。

↑と同じように日本で普段就寝時間23時~起床時間6時の人がアメリカ方面へいった場合、現地時刻で同じような就寝起床時間で過ごす場合には、日本での就寝時間朝16時~起床時間23時となります。

なので、強引に時間を合わせてみると超早寝早起きの時間帯になります。

早起きする方法とは?コツは早起きするぞ!と思うだけ?!

「早寝早起き」に関しては↑の記事も参考にしてみてください。

時差ボケ対策西方向(ヨーロッパ)も東方向も(アメリカ)も共通する部分

そして共通する部分を上げると以下のようなものですね。

  • なるべく飛行機内ではアルコールやカフェインは取らない
  • 飛行機内で現地の時間に時計をすでに合わせてお
  • 現地に着いたらなるべく現地の人と同じ生活リズムで過ごすように努める

機内で眠る場合は寝酒なのでもっての他ですが、カフェイン入りの飲み物は徹夜の記事でも触れているとおり、現地に着いてからバリバリ行動する方にとっては目覚めのホルモンであるコルチゾールの過剰に分泌量を増やしてしまい、かえって体がだるくなることもあります。ですので、なるべくカフェイン入りの飲み物は控えたほうがいいでしょう。

市販の睡眠薬を一時的に服用はあり

ちなみにどうしても飛行機の中や、現地に着いて夜間に眠れない場合は、市販で売っている睡眠薬(厳密に言うと睡眠改善薬や睡眠導入剤)を使用するのもありです。

市販の睡眠薬の効果とは?市販の睡眠薬に強力なものはない?

ですが、風邪薬や花粉症の薬を飲んで眠気を感じない方には効果はないので(市販の睡眠改善薬は抗ヒスタミン作用で眠気が起こします、全く眠気を感じない人もいます)、事前に試しに使用することをおすすめします。

また頻繁に時差が激しい国へと出張が多く、外資系企業に勤め海外時間で仕事を行う方等は、医師から処方されるメラトニン受容体作動睡眠薬のロゼレム(ラメルテオン)やベンゾジアゼピン系の短時間作用型の睡眠薬が処方されたりもするので、処方箋が必要な睡眠薬は医師に相談してみましょう。

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現地での時差ボケと帰国後の時差ボケを簡単に治す方法は長時間の絶食がカギ!?

ですが、なかなか事前に「遅寝遅起き」や「早寝早起き」のリズムはなかなか作れるものではありません。

なので1週間等の事前準備はそこまで必要なく現地での時差ボケを治す方法があります。それは、現地時間の朝食の時間に合わせて12~16時間前後絶食をするという方法です

時差ボケ関係なく朝食までの空腹時間が長ければ長いほど、体内時計がリセットされやすくなることがアメリカのハーバード大学の研究で実は分かっています。

http://science.sciencemag.org/content/320/5879/1074.abstract

これは元々体内時計とは別にある「食餌同期性リズム」を利用した方法でいわゆる「腹時計」なのですが、この腹時計は体内時計の24時間の周期よりも強く作用するようになっていて、この24時間の周期をリセットする力があります。

関連記事:寝る前の食事は体内時計が狂う?!就寝の何時間前ならOK?

ですが、この方法は10時間以上フライトでは、機内食が食べれない場合があるということが一つ難点でもあるので、機内での絶食がカギと言えますね笑

機内食はその時によって出される時間はまちまちなので、計算的に現地の朝食時間の12~16時間前あたりに、機内食が出ればラッキーです。

ちなみにこの絶食方法は帰国後の時差ボケ解消にも使える手で、仮に帰国後に昼夜逆転しそうな生活になっても、絶食時間を12時間~16時間作った後に朝食をとれば、腹時計が新たな体内時計のリズムを作ってくれます。

まとめ

  • 時差ボケはヨーロッパ方面よりもアメリカ方面へ行くほうが症状はつらい
  • 時差ボケの対策はヨーロッパ方面へは「遅寝遅起き」アメリカ方面へは「早寝早起き」のそれぞれのリズムを作っておくのがカギ
  • 現地で時差ボケの心配なくバリバリ活動したい方は、現地の朝食時間の12~16時間絶食することで体内時計がリセットされる(帰国後の時差ボケの解消にも使える)

また短期滞在(ヨーロッパ3日以内、アメリカ方面であれば4日以内)であれば基本的に、日本時間と同じようなリズムで意識して生活することをおすすめします

ちなみに短期滞在で自分の国の生活リズムで過ごすのは、海外遠征の多い海外のサッカークラブ(レアルマドリードやマンチェスターユナイテッド)が実践していることでもあります。

夏のオフシーズンに海外のサッカークラブはアジアツアーなどを行う際に、3日程度の滞在の場合(ほとんどがそう)、基本的に本国(レアルマドリードであればスペイン、マンチェスターユナイテッドならイングランド)の時間を意識してスケジュール管理をしているそうです。

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