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早起きする方法とは?コツは早起きするぞ!と思うだけ?!

朝早起きしたい!明日は早く起きないといけない!等、仕事などでどうしても突発的に早起きしなければならないといけなかったり、仕事が変わって転職先の就業時間が早くなって早起きを習慣化させないといけない等…色々な事情で早起きをしなければいけないケースがあると思います。

基本的には、ある程度何日か前から早起きをするほうが体には負担をかけないのでおすすめですが、前日からできる方法もあります。

ちなみに、早起きするために早寝をすると逆に睡眠の質が悪くなることもあるので、気を付けなければなりませんし、無理に早寝早起きをしていると最適な睡眠時間を確保できず体調が崩れることもあるので、なるべく自分ができそうな方法を選ぶといいです。

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早起きをする方法は早く起きしたい日の3日前からするとスムーズ!?早く寝過ぎるのは悪影響?

まず早起きをするにしても何日も前から事前に早起きする日が分かっている等でなるべく余裕があるのであれば、早起きが必要な3日前~前々日から徐々に1時間~30分程度早寝して早起きするのがおすすめです。

元々眠くなるメカニズムとしては、起床時間をベースに体の中で睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるようになっています(起床して約15~16時間後でメラトニンが分泌されはじめ眠たくなる)。

なので、このリズムを上手く利用して、早起きをするためには最低でも2日~3日は必要になります。

早起きの為に早く寝過ぎるのは悪影響?

さらに言えば、元々夜11時に寝る人が早めに起きるために、早寝するにしても「睡眠禁止帯(フォービドゥンゾーン)」という時間帯があり、必要以上に早寝するのは実はできません。

この睡眠禁止の時間帯は通常の寝る前の2~3時間帯前の時間帯と言われており、なのでどんなにはやめても最低でも1時間前~30分前からしか眠れないようになっています(もちろん、普段から睡眠負債が溜まり気味の方、いわゆる寝不足気味の方であれば話は違います)。

仮に2~3時間も早く寝ようとして、寝床に入ってもただ寝床に入っているだけになるので、睡眠が浅くなって夜中に良く目覚めてしまったり(中途覚醒)、また必要以上に早く起きてしまうこともあるのです(早朝覚醒)。

なので、もし事前に早起きをする日が分かっているなら最低でも前々日位から、30分~1時間早寝をして早起きすることをおすすめします。

睡眠環境の工夫で早起きしやすくする方法

ちなみに、寝る前にカーテンを開けておいて眠るという工夫もしてもいいですね。

カーテンから差し込む太陽の光が、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を減少させる効果があり、早起きをスムーズに行えるようになります。

もちろん、防犯やプライバシーの部分からカーテンを開けっぱなしで眠るのはNGな方や、部屋にそこまで太陽の光が入らない方、日常的に頻繁に早起きが必要な方等は、光る目覚まし時計なども売っているので、太陽の光の代わり使うのもありです。

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早起きをするコツは早起きするぞ!と思うだけでOK?

とは言え、明日いきなり起きることになった!という方の場合は、実は簡単な方法があります。

普段朝の7時に起床している人が、「明日は5時に起きるぞ!」と思うだけで実は体が勝手に起きようとしてくれます。

これは「自己覚醒」や「予定された睡眠終結」といった呼ばれ方をするのですが、何故何時に起きると思うだけで早起きができるのかというと、コルチゾールという目覚めのホルモンが関係しているからです。

例えば普段から7時起きの人は、目覚めのホルモンであるコルチゾールは起床の約3時間前から分泌されるようになります。

ですが普段7時起床の人が、仕事などの関係で朝5時起きが必要の場合は、寝る前に「5時に起きよう」と思うだけで、コルチゾールの分泌が前倒しになり早起きしやすくなるのです。

ちなみにある実験で、「6時に起こします」と6時に声をかけて起床させたグループに比べ、6時に起こすと言っておきながら、4時に起こしたグループはコルチゾールの分泌の準備ができておらず、4時に起こされたことで急激なコルチゾールの分泌で非常に体に負担がかかったという実験があります。

このことからも分かる通り、寝る前に何時に起きるか意識するだけでも、早起きできるかどうか関係してくるわけです。

ただこの「自己覚醒」の方法は出来る人と出来ない人がいるため、すべての人にお勧めできるわけではありません。また仮に早寝せずに通常の時間よりも早起きすることで睡眠負債が溜まってしまうので、週末に必要に寝だめをすることになって睡眠のリズムが崩れたりすることの原因にもなります。

休日の寝だめは効果ある?寝だめの慢性化はリスクしかない!?

なので何日も前から事前に早起きすることが分かっているなら、最低でも前々日から早起きを始めるほうが体に負担をかけません。

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男性よりも女性のほうが早起きが苦手?季節でも変わる?

また↑の太陽の光とのホルモンの関係でメラトニンについて触れましたが、目覚めに関するホルモンの話と関係すると、男性よりも女性のほうが早起きが苦手と言われていて、これは睡眠ホルモンのメラトニンと目覚めてから分泌され始めるセロトニンというホルモンが関係しています。

朝起きたときのメカニズムとして、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がストップしセロトニンが合成され始めます。

ですが、女性のほうが男性よりもこのセロトニンの合成するスピードが遅い傾向があるため、早起きも含め、女性は朝が苦手と言われているのです。

冬は早起きがしにくい?

また季節によっても早起きしにくいというのもあります。実は冬の寒い季節のほうが早起きはしにくいのです。

冬に眠い原因は冬のうつ病?対処法は太陽の光と南国旅行!?」でも冬は日照時間が短いから睡眠時間がどうしても夏よりも長くなるいうことを書いていますが、一番考えられる理由は、朝日の登る日の出の時間帯が遅いということが関係していると言われています。

日の出の時間
1月 6:50分
2月 6:41分
3月 6:10分
4月 5:27分
5月 4:48分
6月 4:26分
7月 4:29分
8月 4:49分
9月 5:13分
10月 5:36分
11月 6:03分
12月 6:32分

※東京新宿区の月別の1日の日の出の時間です。

見てもらうと分かりますが、冬の季節になると極端に日の出の時間が遅くなることが分かると思います。

先程も触れているように、太陽の光でメラトニンの分泌がストップすることにも朝日の昇る時間が関係しているわけです。

まとめ

  • 早起きするならなるべく余裕をもって2~3日前からするとスムーズに早起きがしやすい
  • 早起きをするうえで早すぎる早寝は睡眠の質が浅くなったりと逆効果
  • 健康な人であれば早起きする時間を意識するだけでもコルチゾールの分泌が早まり早く起きることができる

ちなみにどうしても1時間~30分でも早く眠れない場合には、薬局で買える市販の睡眠薬(厳密に言うと、睡眠改善薬)を使うのもありです。

市販の睡眠薬の効果とは?市販の睡眠薬に強力なものはない?

ですが、3日以上連続で使うと耐性ができて効きづらくなってしまうので注意が必要です。基本的には起きた時間をベースに眠くなる時間は決まるので、一度服用して早起きすれば自然とその夜は日中に居眠りしなければ早寝できるので、連続で服用する必要はそこまでありません。

またどうしても睡眠改善薬などの薬に頼りたくない場合には、朝やお昼にトリプトファン※を含む食べ物(大豆を含んだ味噌汁や乳製品のチーズなど)を食べると夜に睡眠ホルモンのメラトニンに変わり、寝つきがスムーズになりやすくなるので効果的です。

睡眠や不眠に良い食べ物とは?朝食の味噌汁が効く!?

※トリプトファンは摂取して、約10時間以上かけてメラトニンに変化していきます。詳しくは↑の記事をご覧ください。

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